El gasto energético y muscular en los días de series o de gran volumen es muy grande. La recuperación es algo fundamental para poder optar en la siguiente jornada a realizar un buen entrenamiento, no olvidéis que el ser capaz de dar continuidad a entrenamientos de calidad es lo que muchas veces marca las diferencias de nivel entre unos deportistas y otros.
Debéis de tener presente:
En los 20´ posteriores al entrenamiento:
– Tomar algún producto con hidratos de carbono que os ayude a recuperar los depósitos de glucógeno lo antes posible. La mayoría de la gente piensa que los geles es lo que se asimila mas rápido, pero no es así, las bebidas que llevan hidratos de carbono son las que tiene una capacidad de asimilación mas rápida. En el mercado hay multitud de bebidas, pero las típicas bebidas con sales suele tener a su vez maltodextrinas para ayuda a la recuperación energética. También se puede optar a ingerir alguna fruta que además de ser mas sano por la fructosa que tiene ayuda a la recuperación energética. No todo es tomar productos energéticos
– Es importante ingerir aminoácidos ramificados con el fin de ayudar a regenerar la musculatura desgastada. Mucha gente toma batidos de proteínas, pero a mi entender son menos eficientes debido a que la proteína debe el organismo de sintetizarla para quedarse con los aminoácidos que es lo que nos ayudará a recuperar. Así que si tomamos los AARR directamente vamos a evitar el que nuestro organismo tenga que estar filtrando un producto que en parte se va a desechar.
Los AARR según el tipo de entrenamiento se deben de ingerir antes, después o antes y después.
– Si tomáis algún suplemento con proteinas e hidratos de carbono que tenga la relación similar a 60% proteínas / 40% hidratos
Durante el resto del día:
– Beber hasta estar completamente hidratado, esto se ve por el color de la orina. Si orinamos muy amarillo es que necesitamos beber más líquido.
– Dar un automasaje para mejorar la circulación en la zona que esté más fatigada, si podéis ir al fisioterapeuta mejor que mejor
– Cuando os duchéis hacer al final baños de contraste. Debéis de combinar durante 1 minuto agua caliente más agua fría, repitiendo esto en tres ocasiones y terminando siempre con el agua fría. Esto ayudará a la oxigenación muscular y la reparación de las fibras dañadas
– Si tenéis alguna zona con mucho dolor podéis aplicar hielo durante 10-15 minutos, siempre con un ligero paño para que no se queme la piel. Esto bajará la inflamación y ayudará a la oxigenación del músculo.
– Os vendrá muy bien el uso de algún electroestimulador en su modo de relajación, masaje, recuperación,…
– No olvidéis estirar bien y no sólo al terminar, también cuando hayan pasado unas 2h del entrenamiento y muy importante antes de iros a la cama para hacerlo con la musculatura mas relajada y ayudar que la recuperación nocturna sea mas eficiente
– El magnesio es algo que va muy bien para ayudar a relajar la musculatura por la noche por lo que hacer una toma en la cena irá de lujo. La gente sólo suele tomarlo para no tener problemas musculares en la competición o el entrenamiento, pero las tomas nocturnas puede que sean mucho mas importantes.
– En la comida posterior irá muy bien si metéis en la dieta proteína y si es de pescado mucho mejor ya que la asimilación siempre es mas eficiente y si encima lleva ese pescado Omega3 aun será mas eficiente. También os vendría genial si metéis en esas comida verduras y frutas que sean antioxidantes, ayudando a la recuperación célular que tanto sufren los días de calidad.
– Muy importante el intentar dormir al menos 7-8h seguidas con el fin de que los diferentes procesos hormonales ayuden a la regeneración muscular y celular.
TODOS ESTOS TRUQUILLOS OS PUEDEN AYUDAR A RECUPERAR HASTA UN 50% MAS RÁPIDO
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