La evidencia experimental sugiere que el rango de velocidades en el que la gran mayoría de los amateurs completan
los 42195 metros de la maratón, considerada como evento separado o como parte de un triatlón de larga distancia (IronMan), se ubica en el rango en el que una combinación de correr y caminar de manera alternada sería más eficiente que correr de manera continúa. En esta nota analizaremos esta hipótesis a la luz de una publicación que evalúa la auto-selección que ocurre naturalmente en función de la velocidad promedio fijada como objetivo.
Los seres humanos disponemos naturalmente de dos formas alternativas de locomoción claramente diferenciadas -correr y caminar- y la evidencia experimental muestra que el costo energético de ambas es diferente en función de la velocidad de desplazamiento, siendo la caminata más económica a bajas velocidades y la carrera a velocidades más elevadas con una velocidad de transición que es cercana, aunque no coincide exactamente, con aquella a la que se produce la transición de caminar a correr en una cinta motorizada.
Cuando se combinan las curvas de costo energético en función de la velocidad de ambas modalidades se observa que la curva de mínimo costo que resulta no es convexa, un término técnico que quiere decir que la recta que conecta dos puntos de la curva queda por debajo de los puntos intermedios de la misma, como se puede observar en la siguiente figura:
Esto implica que una combinación de correr (más rápido) y caminar (más lento) de manera alternada tendría un costo energético menor que correr o caminar de manera continua a la velocidad intermedia.
En un trabajo publicado en 2013, cuya referencia y enlace al artículo completo aparece al final de la nota, investigadores de la Universidad Estatal de Ohio en los Estados Unidos de América realizaron una interesante experiencia que permite analizar hasta que punto la selección de ambas modalidades de desplazamiento varía en función de la velocidad promedio. Para esto propusieron la tarea de completar una distancia prefijada en diferentes tiempos objetivo, que en conjunto determinan diferentes velocidades promedio, pudiendo los sujetos caminar y/o correr de acuerdo a su criterio.
En el siguiente diagrama se puede observar en qué proporción los sujetos eligieron caminar y correr en función de la velocidad promedio:
Para facilitar la interpretación de los resultados en la siguiente tabla está velocidad media en m/s expresada en términos más habituales para los corredores: km/h, min/km y tiempo de maratón a ese ritmo medio:
Como era de esperar a baja velocidad, correspondiente a tiempos de maratón de 6h 30′ o más, los sujetos eligieron caminar continuamente y a velocidades más elevadas, correspondientes a tiempos de maratón de 3h 40′ o menos los sujetos eligieron correr de manera continua.
En el rango intermedio de los 2 a los 3 m/s, pintado de amarillo correspondiente a tiempos de maratón de 3h 54′ a 5h51′, los sujetos eligieron voluntariamente combinaciones de carrera y caminata evidenciados en los histogramas de doble pico en la figura superior.
Un análisis matemático utilizando el método de la tangente común para obtener la combinación de mínimo costo energético permite estimar analíticamente los rangos y las velocidades de transición, tal como se ilustra en la figura siguiente, los detalles se pueden leer en la referencia.
Este hallazgo se corresponde razonablemente con lo que hace décadas viene proponiendo Jeff Galloway para los maratonianos amateurs (ver http://www.jeffgalloway.com/training/run-walk) y, más recientemente Bobby McGee para los triatletas amateurs (ver http://bobbymcgee.com/runwalk-in-training-racing-its-a-no-brainer-even-olympians-use-this-methodology): la combinación de correr y caminar en forma alternada produce mejores resultados que correr en forma continúa en un rango amplio de velocidades promedio.
En la práctica el problema que en el rango «amarillo» correr de manera continua probablemente no sea la opción más económica y resulte incómodo o poco natural puede contribuir a la tendencia a correr inicialmente a un ritmo más elevado que el que el atleta podría sostener durante la totalidad de una prueba de larga duración acuerdo a su preparación y condiciones personales, lo que finalmente se traduce en correr de manera continua durante una parte de la competencia a un ritmo (relativamente) elevado y luego caminar hasta el final sin poder volver a correr o haciéndolo de una manera extremadamente deficiente.
Con una valoración objetiva del ritmo que realmente se está en condiciones de poder sostener durante la totalidad de la prueba (la tabla de esta nota puede ayudar: Parciales de carrera en triatlón y VDOT) y una planificación adecuada es posible realizar una distribución del esfuerzo más pareja y lograr un mejor resultado final alternando pausas de caminata desde el comienzo si la velocidad media estimada lo permite. Por supuesto que esto es algo que se debe practicar durante la preparación para experimentar la combinación que mejor funciona en cada caso particular y luego tener la disciplina necesaria ejecutarlo en carrera.
En el caso del IronMan en el que los puestos de abastecimiento suelen estar relativamente próximos (por ej. cada 1 milla / 1600m) una estrategia sencilla de implementar es caminar en los mismos, con el beneficio adicional de facilitar la hidratación y nutrición. Si estas pausas se realizan a un ritmo de caminata sostenido y no son excesivamente prolongadas el efecto sobre el tiempo final es modesto (en el orden de 5 minutos en la maratón para pausas de 50 metros a 10 min/km), por ejemplo para una media por debajo de los 6min/km:
o para una media de 5:15 min/km con pausas de 30 metros a 10 min/km:
Pero, más allá de la combinación en particular, lo más importante es que con estas pausas logremos un ritmo medio que nuestra preparación y condiciones individuales hagan sostenible hasta el final y evitemos la famosa «marcha de la muerte» de los kilómetros finales, en ese caso la diferencia en el resultado y en la percepción de la carrera pueden ser enormes.
Referencia:
Long LL III, Srinivasan M. 2013 Walking, running, and resting under time, distance, and average speed constraints: optimality of walk–run–rest mixtures. J R Soc Interface 10: 20120980
http://dx.doi.org/10.1098/rsif.2012.0980
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