¿CÓMO REALIZAR LA INGESTA CALÓRICA EN UNA COMPETICIÓN?

Con anterioridad a la prueba  o entenamiento debes de calcular el gasto calórico que vas a sufrir y en base a tu consumo debes de planificar una estrategia a la hora de avituallarte. Lo normal es planificarlo de tal manera que continuamente se esté aportando energía al organismo para evitar que los depósitos de glucógeno lleguen a vaciarse provocando una merma del rendimiento. Lo que tenéis que tener muy presente es la cantidad de carbohidratos que el cuerpo es capaz de asimilar por hora, lo podéis calcular de una manera muy sencilla, el cuerpo humano es capaz de absorber una tasa comprendida entre 0,6 y 0,8 gr /kg de peso corporal. Un deportista  de unos  75 kg sería capaz de asimilar 0,6 x 75 = 45 gr de carbohidratos / hora de actividad deportiva.

Ahora sólo tenéis que saber cuántas calorías vais a consumir y debéis de multiplicar vuestro peso (en Kg) por el tiempo empleado (en minutos) por 0,1985. Las mujeres deberán multiplicar los resultados por 0.9 debido a que consumen un 10% de energía menos que los hombres. Un  deportista  que pese 75 kg y que vaya a invertir 4h 30´ en un triatlón de larga distancia consumiría las siguientes calorías: 75 (kg) x 270 (min) x 0,1985 = 4019,64 Kcal.

No podéis olvidar que las bebidas energéticas también aportan carbohidratos, así que tenedlo en cuenta a la hora de realizar vuestra planificación energética. Es más, los hidratos que se asimilan mas rápidamente no es a través de los geles, sino de las bebidas.

Una vez sabéis los grs de carbohidratos que asimiláis por hora y las kcalorías que vais a necesitar tenéis que repartir el consumo que vais a realizar. LO suyo es repartirlos en tomas cada 30-45´. En la bicicleta aconsejo más el uso de barritas, la mayoría aportan unos 30 gr de carbohidratos, tendríamos que consumirlas cada 45´ de actividad deportiva. Si la barrita tuviera 40 gr de carbohidratos en lugar de tomar 1 barrita por hora lo que habría que hacer es tomar media barrita cada 30´ para poder distribuir mejor la carga. Por el contrario en carrera a pie siempre es mas fácil consumir geles porque evitas el tener que masticar, mas aun si vas a ritmos rápidos que nos cortarían mucho el ritmos respiratorio

Algo que os puede suceder en una competición en la que hay que tomar muchas barritas, geles,… es el fenómenos que se conoce con el nombre de aliestesia que consiste en un rechazo por parte del organismo a tomar tanto dulce, ese sería el momento de incluir algún producto salado. Ya hay marcas en el mercado que han sacado geles y barritas saladas con el fin de impedir este fenómeno.

Dentro del avituallamiento no podéis olvidar la ingesta de líquidos para estar hidratados. En verano se que no soléis tener problemas, pero ahora en el invierno si.  Debería de ser al contrario, pero la gente asocia el beber con el calor y no siempre es así. Ahora en el invierno llevamos mucha ropa para no pasar frio que hace que se sude pero el ambiente al estar frio y en muchas ocasiones húmedo no hace que se seque nuestra boca y no tenemos la sensación de sed. Mas aun pasa esto cuando nos llueve. Así que no olvidéis que aunque sea invierno debemos de ingerir unos 500 ml /h como mínimo, vuestras células os los agradecerán y con ello la recuperación será mucho mas eficiente tanto durante como después del entrene.