Los alimentos que llevan hidratos de carbono se pueden diferenciar en dos grupos. Los alimentos con hidratos de carbono simples que contienen glucosa, sacarosa, polímeros de glucosa,… o los HC complejos que contienen fibras o féculas.
– Simples: Alimentos de asimilación rápida que provocan cambios rápidos en los niveles de glucosa en la sangre. Igual que sube rápidamente, bajan. Son más apetecibles que los complejos debido a que suelen ser más dulces. Ej: Bollos, pasteles, membrillo,…
– Complejos: Alimentos de asimilación más lenta, muy nutritivos y contienen otros nutrientes. Su duración en el tiempo se prolonga mucho más que los simples. Ej: Arroces, cereales, verduras, frutas,…
Recomendaciones para el consumo de hidratos de carbono.
– Los alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono deben de representar al menos la mitad de todas las comidas y aperitivos.
– Las opciones nutritivas con hidratos de carbono deben ser el objetivo de la mayoría de comidas y aperitivos. Las comidas deben de incluir:
- Pan y cereales en el desayuno.
- Arroz, pasta, fideos y otros alimentos con cereales.
- Fruta.
- Alimentos freculentos (patatas, maíz,….)
- Legumbres (lentejas, judías,……)
- Productos lácteos azucarados (yogures azucarados con frutas).
– Los deportistas creen que muchos productos son ricos en hidratos de carbono cuando en realidad son ricos en grasas (pasteles, comida rápida, bombones,…).
– Cuando las necesidades de hidratos de carbono sea alta, los deportistas deben aumentar el número de comidas y aperitivos, y no su contenido.
– Cuando estamos a pocas horas de comenzar una competición (mínimo tres horas antes) debemos de ingerir productos ricos en hidratos de carbono pero con poca fibra, así evitaremos problemas intestinales.
– Los deportistas que necesitan optimizar el almacenaje de glucógeno en los músculos deben comer entre 7-10 gramos diarios de hidratos de carbono por kg de peso corporal.
– Es muy importante la ingestión de alimentos ricos en hidratos de carbono durante los 15-20 minutos después del cese de la actividad deportiva. La recuperación será mucho más rápida.
– Los días de largos entrenamientos no estaría de más llevar comida para alimentarnos durante la marcha. Así se evitará una gran disminución de los depósitos de glucógeno y por consiguiente una merma del rendimiento.
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