ENTRENAMIENTO CON SERIES Parte II

Días de series

Son los días de mayor intensidad, Algo que no debemos de olvidar estos días es un buen calentamiento para evitar problemas musculares. 

Uno de los fallos más comunes cuando se realizan series es la intensidad con la que se comienzan. Uno de los trucos que os damos para evitar este problema es el comenzar con un ritmo incremental con el fin de poneros a la intensidad solicitada a mitad de la serie y así poderla mantener hasta el fin de la misma. Si pretendemos alcanzar las pulsaciones que se nos han indicado desde los primeros segundos lo más normal es que no seáis capaces de concluir la serie.

Natación

Antes de comenzar a hacer series debéis de tener una técnica correcta para no desvirtuar vuestro gesto con velocidades altas. Un truco para hacer transferencia de los ejercicios de técnica que realizamos es el entrenar la técnica antes de las series de velocidad. Cuando toca hacer las series a tope no se pretende que se hagan todas al máximo de lo que puede un triatleta nadar, de esta manera se aguantarían muy pocas series. Lo que debéis de hacer es medir el tiempo que tardáis en realizar la distancia en la que queréis trabajar la serie y al tiempo que hagáis debéis de sumarle un 5-10%, ese sería el ritmo que debéis de llevar en las series. Eso si en el test debéis de dejaros la vida para no desvirtuar el resultado final. El descanso entre series variará de la forma del deportista. Cuando comencéis con el trabajo de series la recuperación debe de ser mayor e ir disminuyéndola en función se van acercando las competiciones principales.

Una vez hemos calculado el tiempo en el que tenemos que nadar la distancia que nos hayamos realizado el test, tenemos que tener en cuenta que durante el transcurso de las series si en estas tardamos un 10% o más del tiempo establecido es un indicador de que el deportista está cansado. En este momento tenemos dos opciones: aumentamos el tiempo de recuperación o bien paramos el entrenamiento. Hacer cualquier otra opción sería desgastar para nada el organismo del deportista, acumulando un cansancio que tendría sus consecuencias más adelante.

Cuando los entrenamientos se hacen en el mar lo que tenemos que hacer es extrapolar los tiempos de la piscina a un reloj con cuenta regresiva con el fin de que nos avise cuando finaliza la serie. Si queremos hacer 10 series de 100m con un tiempo de 1´10” lo que hacemos es ponerle ese tiempo al cronómetro de regresión y nadar al ritmo de esa intensidad hasta que el reloj suene. En el mar la recuperación la haremos activa, debido a la densidad del mar se flota más que en las piscinas y la recuperación se puede hacer sin problemas.

Ejemplo entrenamiento de velocidad: 400 estilos / 10 x 50m técnica r:30” / 10 x 100 al 100% r:1´ / 400 estilos.  En este tipo de serie se suele cometer el error de salir demasiado deprisa penalizando de esa manera los últimos 25m. Lo que debéis de intentar hacer es mantener un ritmo homogéneo que sepáis que podréis aguantarlos primeros 75m y si os veis con fuerzas dar el último apretón en los 25m finales.

Hay un entrenamiento que tiene mucha transferencia de cara a la salida de un triatlón que podría ser de la siguiente manera: 400 estilos / 4 x 50 técnica r:30” / 6 x 50 progresivos r:30” / 4 x 300 m (150 al 95% + 150 al 85%) r:1´ / 300 estilos. Este entrenamiento os viene muy bien para simular las salidas de los triatlones donde los primeros metros se hacen a una gran intensidad y después debemos de mantener un ritmo medio-alto para no perder muchos puestos.

Ciclismo

Los que trabajan con vatios tienen mucho ganado, desde el primer segundo de la serie ya se tiene que ir con la intensidad que vamos a terminar. En caso contrario debemos de hacer una progresión como se ha explicado anteriormente.

Las series las podemos hacer en subidas o en llano según el día de entrenamiento. La recuperación siempre es activa con el fin de favorecer la oxigenación de los músculos. Uno de los fallos que se suelen cometer es el terminar de ascender un puerto y dejar de pedalear, esto enlentece la recuperación. Además debemos de tener en cuenta que en el descenso podemos enfriarnos dando lugar a un resfriado que nos tenga parado unos días. Así que no olvides abrigarte bien. En verano un truco es llevarte periódicos que te sequen el sudor.

Las series más duras son las de 1 minuto de duración a una alta intensidad. Este tipo de series os vendrán muy bien para poder salir a los ataques cuando vayáis en carrera. Si realizáis algún entrenamiento  donde incluyáis esta series lo que debéis de hacer a la hora de iniciar la series es levantaros de la bicicleta e imprimir una velocidad máxima en los primeros 15 segundos para sentaros y ser capaces de mantenerla hasta concluir la series. Son entrenamientos muy duros por la gran acumulación de ácido láctico y debéis de ser conscientes que los últimos 15” se os tienen que hacer muy largos. La recuperación debe de ser total. Ejemplo: 20´ suaves / 3 x 5´ al 80% r:2´ / 15´ suaves / 8 x 1´ a tope r:4´ / 15´ suaves. Es importante el jugar con el desarrollo para la arrancada y su posterior mantenimiento de la velocida.

Si trabajamos series un poco más largas, cercanas a los 3 minutos lo que debemos de hacer es conseguir nuestra velocidad sobre los 30-40 segundos del inicio de la serie y mantener esa velocidad hasta los 2´ 45” donde debemos de meternos el último achuchón para así haberlo.  dado todo. Un ejemplo es: 20´ suaves / 5 x 3´ al 95% r:3´ / 15´ suaves / 2 x 10´ al 80% r:5´ / 20´ suaves.  Debemos de usar el mismo desarrollo desde la arracanda, claro está que eso sólo podremos hacerlo si es llano, si tenemos subidas deberemos de jugar con el desarrollo apra poder mantener la misma cadencia.

Para las series de 5-10 minutos de duración deberemos de alcanzar la velocidad de la serie sobre el minuto y mantener ese ritmo hasta finalizar la serie. Un ejemplo es: 20´ suaves / 3 x 10´ al 80% r: 3´ / 20´ suaves. La candencia debe de ser la misma durante toda la serie.

Carrera

Al principio de la temporada trabajaremos más las series en cuestas para coger fuerza de una manera específica. Pero una vez vayamos entrando en temporada debemos de comenzar las series en llano o en la pista. La recuperación debe de ser siempre activa y nunca quedarnos parados. Si las series son a intensidades máximas el tiempo de recuperación nos quedaremos andando o bien compaginando el andar con estiramientos, pero cuando las series son submáximas se recuperará con un ligero trote.

Si lo que queremos es ganar velocidad trabajaremos con series muy explosivas como pueden ser las de 200 m. Para realizar este tipo de series tenemos que salir de manera progresiva para alcanzar la máxima velocidad a los 100-120 metros y mantenerla hasta que terminemos la serie. Este tipo de serie requiere de una técnica muy coordinada ya que  debemos de compaginar muy bien la zancada con el braceo que es fundamental a la hora de imprimir un plus de velocidad. La recuperación debe de ser total. Para ayudar a alcanzar una alta velocidad el tronco debe de estar ligeramente inclinado hacia delante para así adelantar el centro de gravedad. Un ejemplo de entrenamiento es: 10´ rodando suave / metemos unos ejercicios de técnica / 5´ al 85-90% / realizamos unos estiramiento / 10 x 200 m a tope r:3´ / 10´ suaves

Si las series son más largas y nos vamos a los 400 metros lo que debemos de intentar es salir con una velocidad de salida que nos permita completar la distancia manteniendo siempre la misma velocida para ello debemos de notar a la altura del 300 que ya no podemos más. Ejemplo: 10´ suaves / 5´ al 85-90% / estiramos bien / 6 x 400 al 95% r:2´ / estiramos bien / 2 x 1000m al 85% r:2´ / 10´ suaves.

Las series de 1000 metros suelen ser las más habituales, los días que tengamos que afrontar este tipo de serie debéis de intentar alcanzar la velocidad exigida a los 300 metros aproximadamente y aguantar hasta el final de la serie. Un fallo suele ser el salir demasiado rápido ya  a partir del 600 venirnos abajo. Un ejemplo puede ser: 10´ suaves / 5 x 1000 al 90-95% r: 2´ / 10´ suaves