Es hora de comenzar con las series ¿sabéis hacerlas bien?
La mayoría de la gente cuando entrena, ya sea en días de volumen o haciendo series, se guían por los kilómetros que llevan o metros. Me gustaría que comenzaseis a entrenar por tiempo con el fin de ser lo más eficientes posible, todo lo que hay estudiado sobre entrenamiento fraccionado se valora por tiempo y no por distancias, excepto los entrenamientos en piscina que las condiciones externas al deportista están muy controladas. Os pongo un ejemplo muy sencillo. Tenéis que realizar 1 km a pie a una intensidad del 80% sobre vuestro máximo. Si el tiempo está en calma y lo hacéis en una pista de atletismo puede que lo hagáis en 3´30”, pero si se levanta el viento y es fuerte puede que os vayáis a 3´40”. Si lo hacéis en una recta de las que seguro que tenéis por ahí medidas y el viento entra a favor puede que hagáis entorno a 3´15” por lo que el margen del tiempo se ve muy condicionado. Por el contrario si lo que hacéis es 3 minutos al 80% da igual que el aire de a favor o en contra, pudiendo de esta manera controlar el entrenamiento de una manera mucho más exacta.
¿Por qué hay que hacer series?
Cuando se realizan series lo que intentamos es crear unas adaptaciones fisiológicas con el fin de mejorar el rendimiento. Una vez terminado el periodo de volumen debemos de realizar una prueba de esfuerzo para saber con exactitud los umbrales de entrenamiento (aeróbico – anaeróbico). Esta prueba es importante realizarla después de cada periodo de entrenamiento, de esta manera trabajaremos con los datos de una manera más exacta.
Días de volumen
Aunque estemos en un periodo en el que predominen entrenamiento con diferentes tipos de series e intensidades no debemos de olvidar los días de volumen. Estos días son muy importantes para nuestro rendimiento y debemos de aprovecharlos al máximo. En un entrenamiento de este tipo debemos de entrenar entorno al Umbral Aeróbico (VT1) e intentar la mayoría del tiempo posible no movernos de esa franja o al menos no llegar al umbral anaeróbico (VT2). Para ello debemos de olvidarnos de esos piques que apenas condicionan la media final de pulsaciones pero si que afecta al desarrollo del entrenamiento. Con cada intensidad de trabajo conseguimos unas modificaciones y debemos de respetar la estructura del entrenamiento con el fin de no ver desestructurado el entrenamiento.
Natación
No debemos de tener mucho problema para poder seguir este tipo de entrenamiento, al realizarlo por lo general en piscina la intensidad se puede controlar muy fácilmente. Si el entrenamiento lo realizamos en el mar hay que tener en cuenta la corriente, las olas,…. Cuando se nada en el mar lo más normal es que el entrenamiento discurra paralelo a la costa. En el caso de haber corrientes ya sea en la ida o en la vuelta nos costará un poco más. Si no queremos ver la intensidad perjudicada el comienzo debemos de hacerlo siempre contracorriente, calculando que vamos a nadar muchos metros menos que si fuésemos a favor de la corriente, con el fin de poder ajustar mejor la vuelta. Estos entrenamientos hay que hacerlos siempre calculando el tiempo y no la distancia para así ajustarnos el máximo posible al entrenamiento
Si las series son superiores a los 200m se puede decir que predomina más el volumen que la intensidad. Este tipo de entrenamiento con series que ronden los 400m los orientaremos con unas intensidades un poco más superiores al ritmo que se va a llevar en competición. Un ejemplo de entrenamiento puede ser: 400 estilos / 10 x 50 téc r:30” / 3 x 100 progresivos r:30” / 5 x 300 al 90-95% r:1´ / 400 estilos. El objetivo sería llegar a los 150m con un cansancio acumulado y de ahí hasta el final de la serie aguantar como podamos la velocidad que llevamos. Si salís los primeros 75-100 metros ya os habéis dejado la vida no podréis finalizar las series con la velocidad adecuada.
Las series más largas de 500 m se utilizan para marcarnos un ritmo un poco superior al que vamos a llevar en competición con un descanso relativamente corto para así adaptarnos a un ritmo medio-alto. Un ejemplo podría ser: 400 estilos / 10 x 50 téc r:30” / 2 x 750 al 85% r:30” / 400 estilos. Teniendo en cuenta que el 80% será nuestro ritmo de competición.
Las series más larga de 800m lo que debéis es en focalizar mucho la técnica, sentir el agua, deslizar… con el fin de ir cogiendo sensaciones y trabajar la eficiencia. Un ejemplo de entrenamiento sería. 400 estilos / 10 x 50 téc r:30” /2 x 1000 al 70% r:1´ / 300 estilos.
Ciclismo
No tenemos porque ir siempre en llano para poder hacer de manera correcta este tipo de entrenamiento, podemos meter puertos sin ningún tipo de problema siempre y cuando estos no tengan una pendiente superior al 7% (según el nivel puede que nos atasquen demasiado y nuestro pulso se dispare). La gran ventaja de la bicicleta es que podemos jugar con el desarrollo a pesar de que el terreno varíe en función de los kilómetros realizados. En las bajadas el pulso descenderá pero eso es menos preocupante que si superamos el umbral aeróbico.
Los triatletas de larga distancia deben de aprovechar estos entrenamiento para acoplarse a la bicicleta que van a utilizar en competición con el fin de evitar problemas posturales que pueden dar al traste con todo el entrenamiento
Para trabajar ritmo de competición realizaremos series entorno a los 20 minutos donde llevaremos un ritmo un poco superior al que seamos capaces de llevar en competición. Al ser series largas lo más normal es que vuestra velocidad se vea disminuida por rotondas, semáforos, … lo que no debéis nunca de hacer es meter un acelerón para volver a recuperar la velocidad inicial. A los 3 minutos aproximadamente desde el inicio de la serie debéis de tener ya la velocidad crucero y así mantenerla hasta el final. No debéis de abusar del desarrollo apra así no congestionar tanto la musculatura y de esta manera no tener más daño muscular del necesario además de favorecer una transición adecuada de cara a la carrera a pie en caso de que vayáis a realizarla.
Carrera
Si el entrenamiento lo enfocamos hacia un rodaje, debemos de evitar correr por zona con muchas subidas, aquí no llevamos desarrollo y la única manera de disminuir las pulsaciones es acortando la zancada en los repechos. Además un hándicap que no viene bien para la regeneración muscular son las bajadas, el tipo de contracción es excéntrica y el daño muscular se ve aumentado evitando de esta manera uno de los beneficios de este tipo de entrenamiento.
Con este tipo de entrenamiento conseguiremos un aumento del volumen sistólico (sangre que sale del corazón en cada latido), disminuirán las pulsaciones en reposo, hipertrofia de las mitocondrias, aumento del número de glóbulos rojos en sangre, aumenta la activación enzimática, aumento de la capilarización y del grosor de los capilares, …
Si realizamos series de 2000 metros o similares debemos de llevar un ritmo un puntito más al ritmo que vamos a llevar en competición pero con un descanso muy corto entre series para así exigirnos un poco más. Podríais hacer 10´ suaves / 3 x 2000 al 85-90% r:1´ / 10´ suaves
Continuará…
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