Se diferencian de los hidratos de carbono y de las grasas en que además de contener carbono, hidrógeno y oxígeno, contienen nitrógeno.
El organismo también lo utiliza como reserva de energía (1gr de proteína produce 4 calorías), pero en situaciones de máximo desgaste energético. El nivel de producción de energía es muy bajo por la complejidad. Las proteínas están compuestas por aminoácidos.
Funciones de las proteínas:
– Suministrar aminoácidos para la síntesis proteica.
– Contribuye a la formación de tejido.
– Forma parte integrante de las enzimas.
– Participa en la formación de hormonas, antígenos y hemoglobina –importante para evitar las anemias-.
Clasificación de las proteínas:
– Completas: Con alto grado de valor biológico e incluyen los 8 aminoácidos esenciales. Ej: carnes, pescados,…
– Incompletas: Están faltos de aminoácidos esenciales, son de origen vegetal. Ej: legumbre, cereales, frutos secos,..
Los entrenamientos para los deportes de resistencia conllevan un significado requerimiento proteico, para cubrir una pequeña proporción del coste energético y favorecer la reparación y recuperación posterior de la musculatura. Las cantidades a ingerir dependen de la intensidad del entrenamiento.
– Entrenamiento general = 1gr por kg de peso y día
– Entrenamiento duro = 1,2 – 1,6 gr por kg de peso y día.
– Entrenamiento extremo = 2 gr por kg de peso y día.
NOTA: Para los deportistas que entrenan la fuerza las necesidades proteicas son diferentes (aunque este aporte no es mucho mayor).
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS PARA LOS DEPORTISTAS | |
Alimentos de origen animal | 2 huevos pequeños |
| 300 ml de leche baja en grasa | |
| 30 gr (1,5 lonchas) de queso bajo en grasa | |
| 70 gr de requesón | |
| Envase de 200 gr de yogur de frutas sin grasa | |
| 150 gr de queso fresco ligero | |
| 35 gr de magro de ternera, cordero o cerdo (peso tras ser cocinado) | |
| 40 gr de pollo magro (peso cocinado) | |
| 50 gr de pescado a la parrilla | |
| 50 gr de atún o salmón en conserva. | |
Alimentos de origen vegetal | 4 rebanadas (120 gr) de pan integral |
| 3 taza (90 gr) de cereales integrales | |
| 2 tazas (300 gr) de pasta cocida. | |
| 3 tazas (400 gr) de arroz cocido | |
| ¾ tazas (150 gr) de lentejas o frijoles | |
| 200 gr (lata pequeña) de judía cocidas | |
| 120 gr de tofú o carne de soja | |
| 400 ml de leche de soja | |
| 60 gr de frutos secos o semillas | |
Suplementos (variantes caras) | 10.000 mg de aminoácidos |
| 15-20 gr de polvo proteico o hidrolizado de proteínas | |
Alternativas a los suplementos caros | 150-200 ml de bebida casera de leche y fruta |
| 150 ml de suplemento líquido | |
| 40 g de polvo Sustangen para bebida | |
| 20 gr de leche en polvo desnatada | |
NUTTAB 1985, Australian Departament of Community Services and Health
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