Cada vez la gente entrena más y más fuerte, por lo que la recuperación es algo fundamental para poder tener una continuidad, evitar lesiones,… El hacer una correcta ingesta proteina siempre ayuda a la regeneración muscular. Así que os dejo unos consejos prácticos:
1- El aporte de proteínas diario no debe estar por debajo de 1.6 g. x kg. de peso corporal.
2- Es conveniente mantener una aminoacidemia elevada durante todo el día mediante toma de alimentos proteicos repartiendo la ingesta.
3- Balance energético positivo, es un estímulo de la síntesis proteica.
4- La comida postesfuerzo o lo antes posible después del ejercicio es de capital importancia sobretodo durante la primera hora. Una mezcla al 50% de carbohidratos y proteínas aumenta la síntesis proteica e incluso el almacenamiento de glucógeno muy por encima de si proporcionamos las mismas calorías solo en carbohidratos.
5- La cantidad de proteína (de alta calidad y que contenga aminoácidos esenciales y no esenciales) que se necesita para estimular al máximo la síntesis proteica en una toma, está alrededor de 25g., por encima de esta cantidad la síntesis proteica no parece aumentar más aunque sí se incrementa la oxidación de aminoácidos y la síntesis de urea.
Los 25g. de proteína corresponden a unos 30 g. aproximadamente de un suplemento deportivo de proteínas del 80%. Cuidado, hay muchos suplementos deportivos de proteínas que en la etiqueta expresan la cantidad de proteínas por servicios y tienen sólo un 70% de proteína por lo que los 25g. de proteína serían unos 36 g. de polvo.
6-Si quieres utilizar aminoácidos para aumentar la síntesis proteica sin la toma de proteína, una buena pauta podría ser:
Seis gramos de Aminoácidos Esenciales antes de entrenar con un zumo de frutas.
Seis gramos de Aminoácidos ramificados con una fuente de carbohidratos justo después de entrenar.
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