ENTRENAMIENTOS ORIENTADOS A LAS DIFERENTES CAPACIDADES
En la actualidad no hay un consenso entre los diferentes autores a la hora de designar los diferentes umbrales (aeróbico-anaeróbico). Vemos conveniente el hacer un resumen de cómo vamos a llamarlos y que equivalencia teórica van a tener a la hora de extrapolarlos a niveles de intensidad. Las intensidades pueden variar de unos sujetos a otros, e incluso a lo largo de una temporada y gracias a las adaptaciones producidas por el entrenamiento los deportistas sufren modificaciones en sus umbrales, siendo conveniente para poder planificar de una manera meticulosa el realizar un mínimo de dos pruebas de esfuerzo anuales.
Eficiencia aeróbica
Hace referencia a la consecución de un objetivo con el menor gasto energético. Entrenando esta capacidad lograremos un aumento en la oxidación de las grasas, una disminución del gasto cardiaco, aumento del volumen sistólico y un aumento en la circulación periférica.
Aunque pueda parecer que es un entrenamiento que no sirve para nade debido a la falta de intensidad, es muy recomendable. Son numerosos los estudios que indican que la única diferencia fisiológica entre los tres primeros clasificados en un mundial es la eficiencia mecánica
TABLA DE UMBRALES | |
| F1 | < 55 % |
| VT1 (primer umbral –aeróbico-) | 55-65 % |
| F2 | 65-75 % |
| VT2 (segundo umbral –anaeróbico-) | 75-85 % |
| F3 | 85-95 % |
| VO2 máx | > 95% |
Cadencia comprendida entre 90 – 110 rpm
| 20´ F1 – VT1 |
| 30´ F1 – VT1 |
| 40´ F1 – VT1 |
| 50´ F1 – VT1 |
| 60´ F1 – VT1 |
| 70´ F1 – VT1 |
Capacidad Aeróbica
Lo podemos definir como la habilidad de producir trabajo utilizando oxígeno como combustible. La capacidad aeróbica es una función del volumen máximo de oxígeno (VO2 máx), el cual representa la capacidad máxima del organismo para metabolizar el oxigeno en la sangre (máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto).
Dado que cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su resistencia cardiovascular, éste es utilizado como unidad de medida para la capacidad aeróbica. Por mucho que lo trabajemos es difícil que consigamos una mejora superior al 15% debido al gran componente genético que tiene.
Gracias a este entrenamiento obtendremos mejoras en el aumento del VO2 máx, elevaremos el VT2, seremos capaces de aprovechar mejor el glucógeno, aumento de la capilarización, entrenaremos la compensación lactácida, aumentaremos la eficiencia, y entrenaremos el metabolismo de los lípidos
Cadencia comprendida entre 90-110 rpm.
| 10´ F1 – VT1 / 10´ F2 / 10´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 3 x 5´ F2 r: 3´ F1 / 10´ F1 – VT1 |
| 10´ F1 – VT1 / 2 x 10´ F2 r: 5´ F1 / 10´ F1 – VT1 |
| 10´ F1 -VT1 / 20´F2 / 10´F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 3 x 10´ F2 r: 3´ F1 / 10´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 30´ F2 / 10´ F1 |
Potencia aeróbica
Es la capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad moderada a alta sin llegar a acumular una gran cantidad de lactato, evitando así el bloqueo muscular.
Mejoraremos la capacidad de modificación de la vía energética, aumentaremos el VT2 y la tolerancia al lactato entre otros. Muy útil a la hora de poder afrontar una escapada o una contrarreloj con opciones de éxito.
Cadencia comprendida entre 90 – 110 rpm
| 10´ F1 – VT1 / 5 x 3´ VT2 r: 3´ / 10´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 5 x 3´ VT2 r: 1´ F1 / 10´ F1 – VT1 |
| 10´ F1 – VT1 / 3 x 5´ VT2 r: 3´ F1/ 10´ F1 – VT1 |
| 10´ F1 -VT1 / 5 x 5´ VT2 r: 3´ F1/ 10´F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 5´ VT2 / 5´ F1 / 10´VT2 / 10´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 2 x 8 r: 4´ F1 / 10´ F1 |
Capacidad Anaeróbica
Es la capacidad del organismo para funcionar eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad (ejercicio anaeróbico), en presencia de poco oxígeno debido al fuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica, esto es, a través de transformaciones químicas utilizando ácido adenosín-trifosfato (ATP) y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctico), y glucógeno durante los 40-50 segundos restantes (anaeróbico láctico o total).
Entrenamos principalmente la compensación lactácida, hipertrofia del músculo cardiaco, aumento en los depósitos de glucógeno de las fibras FT (rápidas) y ST (lentas), tolerancia al lactato, mejora del VO2 máx y nos ayudará para los cambios en el suministro energético.
Será de gran utilidad cuando realicemos un ataque y queramos distanciarnos del pelotón.
Cadencia comprendida entre 90 – 110 rpm
| 10´ F1 – VT1 / 3´ VT2 / 5´ F1 / 5 x 2´ F3 r: 3´ F1 / 10´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 3´ VT2 / 5´ F1 / 4 x 3´ F3 r: 3´ F1 / 10´ F1 – VT1 |
| 10´ F1 – VT1 / 3´ VT2 / 5´ F1 / 10 x 1´ F3 r: 2´ F1/ 10´ F1 – VT1 |
| 10´ F1 – VT1 / 3´ VT2 / 5´ F1 / 3 x 5´ F3 r: 5´ F1/ 5´ F1 – VT1 |
| 10´ F1 – VT1 / 3´ VT2 / 5´ F1 / 6 x 3´ F3 r: 3´ F1/ 5´ F1 – VT1 |
| 10´ F1 – VT1 / 3´ VT2 / 5´ F1 / 4 x 4´ F3 r: 3´ F1/ 5´ F1 – VT1 |
Potencia aneróbica
Es el máximo nivel energético alcanzado en un esfuerzo de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos será muy útil a la hora de afrontar la fase inicial de un demarraje o de poder responder con mayor facilidad a una serie sucesiva de ataques provenientes de nuestros rivales.
Conseguiremos una activación de los procesos aeróbicos a través de la deuda de oxígeno, hipertrofia cardiaca, cierta capilarización, depleción de los depósitos de glicógeno de las fibras FT y producción de lactato por parte de las fibras ST e implicación de las fibras FT.
Cadencia comprendida entre 90 – 110 rpm
| 10´ F1 – VT1 / 3´ VT2 / 5´ F1 / 5 x 1´ VO2 máx r: 3´ / 10´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 3´ VT2 / 5´ F1 / 3 x 2´ VO2 máx r: 3´ / 10´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 3´ VT2 / 5´ F1 / 7 x 1´ VO2 máx r: 2´ / 10´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 3´ VT2 / 5´ F1 / 10 x 1´ VO2 máx r: 3´ / 10´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 3´ VT2 / 5´ F1 / 5 x 1´ VO2 máx r: 2´ / 10´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 3´ VT2 / 5´ F1 / 10 x 1´ VO2 máx r: 1´ / 10´ F1 |
Fuerza submáxima específica
El objetivo de este entrenamiento no es otro que el incrementar la fuerza relativa (fuerza por kilogramos de peso–watios/ kg corporal), consiguiendo de esta manera un aumento de nuestro rendimiento a través de una mayor eficiencia a la hora de la pedalada, ya sea llaneando o afrontando una ascensión.
A la hora de la realización de las series debemos de cambiar la cadencia de pedalada, pasaremos de trabajar entre 90 – 110 rpm a optar por una de 40 – 50 rpm. Para ello utilizamos los desarrollos o bien la intensidad de rodillo, según estemos utilizando unos modelos u otros. Sólo nos guiaremos por este factor, dejando a un lado las pulsaciones.
Cadencia comprendida entre 40 – 50 rpm a la hora de hacer la serie
| 10´ F1 – VT1 / 2 x 5 x 1´ R: 5´ r:2´ / 5´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 10 x 1´ r:2´ / 10´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 10 x 1 r:1´ / 10´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 5 x 1 r:1´ / 5´ VT2 / 10´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 5 x 2´ r:3´ / 10´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 5 x 1´ r:1´ / 3´VT2 / 3´ F1 / 5 x 1´ r:1´ / 10´ F1 |
Resistencia a la velocidad
Muy necesaria a la hora de afrontar un sprint, sobre todo a grandes velocidades. Con este trabajo conseguiremos mejor la capacidad anaeróbica – aláctica, elevar la producción de lactato, aumentar los depósitos de fosfato y la implicación de las fibras FT.
Cadencia comprendida entre 130 – 140 rpm a la hora de hacer la serie
| 10´ F1 – VT1 / 10 x 20” r: 3´ F1 / 5´ F1. |
| 10´ F1 – VT1 / 10 x 30″ r: 3´ F1 / 5´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 2 x 8 x 30” R: 5´ r: 2´ / 5´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 6 x 1´ r: 3´ F1 / 5´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 10 x 1´ r: 3´ F1 / 5´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 6 x 1´ r: 1´ F1 / 5´ F1 |
Una vez que ya tenemos unas nociones básicas de cómo entrenar cada capacidad, tenemos que intentar adaptarlo de la mejor manera posible en función del periodo del año en el que nos encontremos y en función de nuestras cualidades, con el objetivo de hacerlo lo más práctico posible. En el triatlón al no tener que realizar esprines no hace falta hacer sesiones de velocidad, si se hacen que sea ocasionalmente.
A continuación detallamos como podríamos encajarlos en función del periodo de entrenamiento en el que os encontréis:
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO COMBINADO PARA LA TEMPORADA | |
P.P GENERAL | 45´ F1 – VT1 |
| 10´ F1- VT1 / 20´ F2 / 10´F1 | |
| 10´ F1 – VT 1 / 3 x 10´ F2 r: 2´ F1 / 5´ F1 | |
P. PRECOMPETITIVO | 10´ F1 – VT1 / 10´ F2 / 5´ F1 / 2 x 5´ VT2 r: 4´ F1 / 10´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 5´ F2 / 5´ F1 / 3 x 5´ VT2 r: 4´ F1 / 10´ F1 | |
| 10´ F1 – VT1 / 10´ F2 / 5´ F1 / 10´ VT2 / 10´ F1 | |
P.COMPETITIVO | 10´ F1 – VT1 / 5´ F2 – VT2 / 5´ F1 / 5 x 3´ F3 r:3´ / 5´ F1 |
| 10´ F1 – VT1 / 5´ F2 / 2´ F1 / 5 x 1´ F3 r:3´ / 5´ F1 / 5´ VT2 / 5´ F1 | |
| 10´ F1 – VT1 / 5´ F2 / 2´ F1 / 3 x 3´ F3 r:3´ / 5´ F1 / 5´ VT2 / 5´ F1 | |
.
CAPACIDAD EN FUNCIÓN DEL PERIODO DEL AÑO | |
| Eficiencia aeróbica | P.P (Periodo preparación) general ,P.P específico y P.P competitivo |
| Capacidad aeróbica | P.P general, P.P específico y P.P competitivo |
| Potencia aeróbica | P.P general, P.P específico y P.P competitivo |
| Capacidad anaeróbica | Final P.P.G, P.P específico y P.P competitivo |
| Potencia anaeróbica | P.P específico P.P competitivo |
| Fuerza específica | P.P general ,P.P específico y comienzo P.P competitivo |
| Resistencia a la velocidad | P.P específico y P.P competitivo |
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Que grande eres Juan!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! me encanta leer tus articulos,gracias.
Gracias a tio Jose
Un fuerte abrazo y espero veros pronto
Leyendo este post Juan , nos podemos dar cuenta de lo complicado que es entrenar bien y que te guíe una persona que sabe lo que hace.
Me encantan estos post , y me hacen ver la buena labor que haces y que eres un profesional.
Pedazo de entrada, de un pedazo de entrenador.
Saludos desde Sevilla!
Gracias Aure, tu si que eres un crack y un pedazo de Sevilla
Luego te escribo que tenemos un email pendiente
Un abrazo