Llevamos ya cuatro meses y medio de año y los entrenamientos cada vez son más exigentes, algunos ya lleváis acumulado mucho cansancio,… y esto tarde o temprano a cualquier deportista que entrene con continuidad e intensidad terminando dando lugar a una bajada del hierro. Tenemos dos vías de ingerir hierro, una es pro medio de los alimentos y la otra es por medio de sustancias famaceuticas. En este artículo nos vamos a centrar en la ingesta de hierro por medio de los alimentos.
El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.
Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. A continuación te mostramos los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo.
1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.
2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.
3. Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.
4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.
5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.
6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.
Llevando una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la dieta, por lo que lo único que debemos atender es sus requerimientos corporales, que pueden verse aumentados ante situaciones especiales, como por ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas de sangre u otras.
Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo.
Alimentación tipo para una semana
1º menú: La vitamina C es la mejor ayuda para aprovechar el hierro de la comida.
- Comida:
- fideos con verdura
- Salmón a las finas hierbas
- Mandarinas
- Cena:
- Ensalada variada con frutos secos
- Tortilla de verduras
- Uvas pasas
2º menú: El ácido fólico es una vitamina fundamental en la lucha contra las anemias.
- Comida:
- Garbanzos con tomate y endibidas
- Gambas con ajo y perejil
- Yogur
- Cena:
- Ensalada de arroz con berros y rábanos
- Pescado blanco a la plancha
- Manzana
3º menú: las vitaminas del grupo B son imprescindibles para fabricar glóbulos rojos.
- Comida:
- Coliflor con judías blancas
- Lomo asado
- Zumo de naranja
- Cena:
- Sopa de pasta con copos de levadura
- Atún o bonito a la plancha con ensalada de berros
- Queso fresco
4º menú: la carne blanca de conejo es especialmente rica en hierro
- Comida
- Ensalada tibia de cebolla y berenjena asada con lentejas
- Conejo con pimientos
- Yogur desnatado con orejones
- Cena:
- Ensalada de tomates y perejil con sardinas
- Espinacas con uvas, pasas y piñones
- Kiwi
5º menú: una dieta baja en proteínas provoca anemias
- Comida:
- Ensalada de remolacha
- Guisado de carne con setas
- Fresones
- Cena:
- Espinacas salteadas con bechamel
- Tortilla de atún, perejil y cebolla
- Albaricoques
6ºmenú: poner perejil en todos los platos es un seguro contra la anemia
- Comida:
- Lentejas con arroz
- Mejillones con ajo y perejil
- Piña
- Cena:
- Ensalada de patata, pimientos y perejil con nueces
- Filetes de avestruz a la plancha
- Orejones
7º menú: fruta seca y frutos secos, dos buenos aportes de hierro
- Comida:
- Puré de legumbres
- Guisado de calamares y berberechos
- Yogur
- Cena:
- Ensalada con perejil
- Tostadas de pan integral con jamón curado
- Ciruelas pasas y nueces
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