Nos gusta machacarnos, llevar el límite al cuerpo para seguir mejorando… pero es de vital importancia una correcta recuperación entre sesiones para poder seguir afrontando entrenamientos de calidad.
El gasto energético – muscular en los días de series es muy grandes y la recuperación debe de ser lo más eficiente posible para poder realizar al día siguiente de manera correcta los entrenamientos que os toquen. Debéis de tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Si el entrenamiento es muy duro es importante hacer una ingesta de Aminoácidos Ramificados (AARR) 20´ antes del entrenamiento y también al terminar. En algunos casos cuando el entrenamiento es muy largo tampoco estaría de mal el tomar otro aporte durante el mismo, que el momento de tomarlo varía en función de la duración del mismo. Por ejemplo si el entre va a adurar unas 3h pues cuando se lleven 1h 30 se podría hacer otra ingesta. Esto os ayuadará a la regeneración muscular y a que la fatiga central sea lo mas liviana posible
- También sería interesante los días de calidad ingerir entre 3-5 gr de glutamina / día.
- Al terminar el entrene, en los 20´ posteriores a su finalización no estaría mal la ingesta de fruta con el fin de reponer minerales y la energía gastadas ya que la fruta al llevar frutosa se asimila de una manera bastante eficiente tras un esfuerzo
- Lógicamente la hidratación es fundamental y debemos aprovechar los descansos entre series para
hidratarnos. Lo suyo sería compaginar un bidón con agua y otro con alguna bebida hidrocarbonatada e incluso con algo de minerales. Una vez finalizado el entrene es importante beber hasta estar completamente hidratado, esto se ve por el color de la orina. Si orinamos muy amarillo es que necesitamos beber más líquido. - Cuando os duchéis hacer al final baños de contraste. Debéis de combinar durante 1 minuto agua caliente más agua fría, repitiendo esto en tres ocasiones y terminando siempre con el agua fría. Esto ayudará a la oxigenación muscular.
- Tras la ducha estaría muy bien daros un automasaje y tras él dedicar unos 15-20 a estirar. También os agradecería vuestro cuerpo que antes de iros a la cama volváis a estirar un poco.
- Por la noche también estaría bien el uso de algún electroestimulador que todos tiene la opción de relajación y es algo que funciona muy bien, es más creo que es una de las mejores opciones que tienen esos aparatos
- Si tenéis alguna zona con mucho dolor podéis aplicar hielo durante 10-15 minutos, siempre con un ligero paño para que no se queme la piel. Esto bajará la inflamación y ayudará a la oxigenación del músculo.
- Para despedirme también quiero que tengáis en cuenta la importancia de haber hecho una ingesta de hidratos y proteínas optima antes de cualquier entrene de calidad con el fin de evitar tener una bajón en el rendimiento debido a tener los depósitos de glucógeno vacíos.
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