Una de las preguntas más comunes que me suele hacer la gente hace referencia a cómo realizar los estiramientos estáticos y dinamos. A continuación os voy a dar algunas indicaciones para evitar cualquier tipo de error.
Estiramientos estáticos
- Calienta al menos entre tres y cinco minutos, hasta que hayas empezado a sudar.
- Realiza movimientos lentos y suaves, coordinando la respiración. Coge aire profundamente, exhala hasta alcanzar el punto donde empieza la tensión, luego relájate volviendo un poco hacia atrás. Aguanta durante otros diez segundos respirando con normalidad, luego exhala lentamente conforme estiras de nuevo el músculo 1 ó 2 cm más lejos (sin dolor), mantén el estiramiento durante otros 10 a 20 segundos. Repite tres veces y céntrate en la sensación de relajación y en el grupo muscular que trabajes.
- Sin dolor. Si duele, o sientes una sensación de quemazón, posiblemente estés llegando demasiado lejos.
- Estira primero el grupo muscular menos flexible. Por ejemplo, si la parte trasera del muslo (bíceps femoral) está más “acortado” que el cuádriceps, estira primero el bíceps y luego el cuádriceps.
- Estira sólo hasta tus límites.
- No bloquees las articulaciones.
- No realices rebotes ni movimientos bruscos.
- lntenta estirar los grupos musculares más grandes primero y luego repite la misma rutina día tras día.
- Estira diariamente y procura que sea a la misma hora del día. Recuerda que normalmente somos menos flexibles por la mañana.
- El momento ideal para una sesión de estiramiento es después de un trabajo aeróbico.
Estiramientos dinámicos
- Utiliza la moderación y el sentido común. La flexibilidad es sólo una componente a considerar para la mejora de la forma física, no te pases pero tampoco la olvides.
- No fuerces el estiramiento. Si duele, no lo realices o disminuye la distancia de alcance. Se deberían combinar el entrenamiento de la fuerza y la flexibilidad.
- No utilices estiramientos de rebote balístico.
- Orienta el cuerpo en la posición más funcional a la articulación o músculo a estirar. Por ejemplo, si en el ejercicio tienes que caminar hacia delante orienta los pies hacia delante para no forzar la rotación en los tobillos.
- Utiliza la gravedad, peso corporal y la fuerza de reacción generada contra el suelo así como los cambios en los planos de movimiento y la demanda propioceptiva para promover la flexibilidad.
- Desarrolla una rutina específica a las demandas de tu deporte y tus cualidades individuales.
- Con diferencia a otras cualidades físicas, la flexibilidad puede ser mejorada día a día, y una vez que el rango de movimiento ha alcanzado el nivel deseado, es fácil de mantener. Se necesita mucho menos trabajo para mantener la flexibilidad que para desarrollarla.
- Asegúrate de haber calentado antes de la sesión de entrenamiento. Una sesión de entrenamiento que no termine con una rutina de estiramiento (incluso en competición) es una sesión mal realizada.
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