¿Sin una prueba de esfuerzo podemos calcular nuestros umbrales?
Si aún eres de los que aun no has pasado por un servicio médico para hacerte un reconocimiento y una prueba de esfuerzo, puedes orientarte con las diferentes zonas de entrenamiento que internacionalmente están marcadas para así satisfacer tus necesidades deportivas.
- 50 – 60%. Intensidad muy ligera: útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.
- 60 – 70 %. Intensidad ligera: zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada del triatleta para comenzar a asentar una base de trabajo.
- 70 – 80%. Intensidad moderada: intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
- 80-90%. Intensidad dura: este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para triatletas de avanzada edad que sólo busquen el estar bien físicamente, para eso están los escalones anteriores. Este es un intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte.
- 90 – 100%. Intensidad máxima: es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo. Muy necesario para los triatletas que buscan estar al máximo nivel. Pero ¡ojo! es un entrenamiento muy lesivo por lo que debéis de realizarlo después de tener una muy buena base de entrenamiento en las zonas posteriores a ésta y haber calentado muy bien.
Formulación de Karvonen
Con ella podrás calcular tus porcentajes de trabajo de una manera muy fiable, para ello debéis de saber la FC reposo, la FC máxima (220 – edad, ¡ojo! no siempre tiene que ser así lo suyo es hacer una prueba de esfuerzo máxima y el porcentaje al que queréis trabajar. Os dejamos un ejemplo para un triatleta de 20 años que tiene en reposo 45 ppm y como FC máxima 200 ppm, queriendo calcular sus pulsaciones para trabajar a una intensidad entre el 70-80%.
1º. Calculamos la intensidad al 70%
70 % según Karvonen = (Fc máxima – FC reposo) x 0,7 + FC reposo
70% Karvonen = (200 – 45) x 0,7 + 45 = 155 x 0,7 + 45 = 108,5 + 45=153,5 ppm
2º. Calculamos la intensidad al 80%
80 % según Karvonen = (Fc máxima – FC reposo) x 0,8 + FC reposo
80% Karvonen = (200 – 45) x 0,8 + 45 = 155 x 0,8 + 45 = 124 + 45 = 169 ppm
3º.Establecemos el margen del pulsaciones que correspondería a un trabajo entre 153 – 169 ppm.
Continuará…