Con anterioridad a la prueba debes de calcular el gasto calórico que vas a sufrir y en base a tu consumo debes de planificar una estrategia a la hora de avituallarte. Lo normal es planificarlo de tal manera que continuamente se esté aportando energía al organismo para evitar que los depósitos de glucógeno lleguen a vaciarse provocando una merma del rendimiento. Lo que tenéis que tener muy presente es la cantidad de carbohidratos que el cuerpo es capaz de asimilar por hora, lo podéis calcular de una manera muy sencilla, el cuerpo humano es capaz de absorber una tasa comprendida entre 0,6 y 0,8 gr /kg de peso corporal. Un triatleta de 75 kg sería capaz de asimilar 0,6 x 75 = 45 gr de carbohidratos / hora de actividad deportiva.
Ahora sólo tenéis que saber cuántas calorías vais a consumir y debéis de multiplicar vuestro peso (en Kg) por el tiempo empleado (en minutos) por 0,1985. Las mujeres deberán multiplicar los resultados por 0.9 debido a que consumen un 10% de energía menos que los hombres. Un triatleta que pese 75 kg y que vaya a invertir 4h 30´ en un triatlón de larga distancia consumiría las siguientes calorías: 75 (kg) x 270 (min) x 0,1985 = 4019,64 Kcal.
No podéis olvidar que las bebidas energéticas también aportan carbohidratos, así que tenedlo en cuenta a la hora de realizar vuestra planificación energética.
Una vez sabéis los grs de carbohidratos que asimiláis por hora y las kcalorías que vais a necesitar tenéis que repartir el consumo que vais a realizar. En ciclismo prefiero el uso de barritas, la mayoría aportan unos 30 gr de carbohidratos, tendríamos que consumirlas cada 45´ de actividad deportiva. Si la barrita tuviera 40 gr de carbohidratos en lugar de tomar 1 barrita por hora lo que habría que hacer es tomar media barrita cada 30´ para poder distribuir mejor la carga. Los que sois atletas si que tendréis que tirar mas de geles por la incomodidad que tiene el tener que ingeriro una barrita energética, a no ser que hagáis ultras donde si que tendréis que usar barritas entre otras cosas para saciar un poco el hambre al sentir el estómago que está lleno. Los geles se asimilan un poco mejor que las barritas pero dañan la mucosa estomacal. En en lmercado ya hay barritas que se asimilan practicamente como los geles como pueden ser las barritas Triforza de Keepgoing o la ND3 de Infisport.
Algo que os puede suceder en una competición en la que hay que tomar muchas barritas, geles,… es el fenómenos que se conoce con el nombre de aliestesia que consiste en un rechazo por parte del organismo a tomar tanto dulce, ese sería el momento de incluir algún producto salado. Ya hay marcas en el mercado que han sacado geles y barritas saladas con el fin de impedir este fenómeno. Así que en sencillo, si la prueba es muy larga compaginar lo dulce con productos salados y evitaréis este problema.
¿Con esta alimentación aporto todo los que he gastado?
Por muy buena suplementación en carrera que se haga es muy complicado que un triatleta no llegue a tener un déficit nutricional transitorio. Son muchos nutrientes los que se necesitan y es muy complicado el ingerirlos en su totalidad durante la competición. De ahí la importancia de realizarlo de una manera muy controlada teniendo en cuenta los gramos de carbohidratos, proteínas, minerales,… con el fin de que la merma sea lo más reducida posible y no penalice mucho el rendimiento.
Es de vital importancia las ingestas realizadas después de cruzar la línea de meta, principalmente en los 20 min posteriores debido a que en este espacio de tiempo el cuerpo va a estar muy receptivo ante los nutrientes que le aportemos para recuperarse lo antes posible. Si se hace de una manera controlada y aportando las proteínas necesarias para la regeneración muscular y los hidratos de carbono adecuados para recuperar los depósitos de glucógeno, vuestro cuerpo os lo agradecerá porque recuperará hasta un 50% más rápido. Esto podéis también aplicarlo a los entrenamientos que sean exigentes. En estos 20´ la suplementación deportiva es fundamental porque es imposible con la comida normal una asimilación tan rápida, tendría que pasar por un proceso de digestión que llevaría demasiado tiempo.
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