Ventajas del entrenamiento del ciclismo.
Es de los deportes que más horas nos permiten estar practicándolo sin sufrir lesiones, sobrecargas, saturación… debido a que sus movimientos son cíclicos, tenemos un gran número de marchas que engranar para poder hacer cualquier tipo de ruta con el menor desgaste muscular y nos permite realizar multitud de rutas, rompiendo con la dinámica de la piscina o el correr siempre por los mismos circuitos.
Es muy utilizado como herramienta para acumular volumen y evitar un desgaste innecesario en articulaciones como tobillos, rodillas, hombros…
Muy recomendado por su bajo impacto articular y muscular como entrenamiento regenerativo.
Nos permite realizar entrenamiento de una intensidad media – alta durante un periodo de tiempo alto. Por el contrario ese mismo tipo de entrenamiento corriendo terminarían con una gran sobrecarga, dejando al deportista unos cuantos días KO para poder realizar algún otro entrenamiento de calidad e incluso en muchas ocasiones lesionando por el alto impacto articular en las rodillas. La natación tampoco nos dejaría realizar ese tipo de entrenamiento porque conllevaría una gran sobrecarga, principalmente en los hombros, sobreañadido al conocido hecho de que poner el corazón a tope en una piscina cuesta muchísimo.
¡OJO! No podemos olvidar que como metamos una sesión de bicicleta que supere las 4h (para un triatleta de un nivel medio o alto, los principiantes aún con menos tiempo ya se resentirían) a unas intensidad media – alta nos va a llevar un par de días el recuperarnos. El menor impacto no quiere decir que no tenga un desgaste fisiológico y que no nos vaya a pasar factura para posteriores entrenamientos.
¿Cómo mejorar tu bicicleta en 7 meses?
Es muy importante el tener una gran base aeróbica antes de comenzar los entrenamientos de calidad. El entrenamiento del ciclismo en el triatlón es diferente al entrenamiento que realizan los ciclistas amateur o profesionales a la hora de planificar las sesiones y orientar la semana.
No podemos olvidar, por mucho que se quiera mejorar sobre las dos ruedas, que sóis triatletas y no ciclistas, por lo que la natación y la carrera no se pueden descuidar.
Periodo de Preparación General
Los primeros tres meses los centraremos en el trabajo de la base aeróbica. Trabajando siempre a intensidades no superiores al 80% de vuestro máximo.
En esta etapa conseguiréis realizar algunas adaptaciones fisiológicas que os ayudarán a afrontar las series con más garantías. Algunas de las adaptaciones son: entrenamiento del metabolismo lipídico (de las grasas), aumento del VO2 máx, aumento de los depósitos de glucógeno, mejora de la eficiencia mecánica, aumento de la capacidad aeróbica, aumento de la capilarización, mejor economía cardiaca, hipertrofia cardiaca, aumento del volumen sistólico…
Lo más sencillo a la hora de programar, a no ser que sea profesional y el deportista se deba a carreras clasificatorias que estén muy seguidas unas de otras, sería la planificación de tres mesociclos formados por cuatro microciclos (1 semana de entrenamiento) cada uno. La estructuración del mesociclo debe ceñirse a 3 microciclos de carga y uno de descarga. Los microciclos de carga son progresivos y entre una semana y la siguiente debe de hacer un incremento del volumen de trabajo entorno al 10-15% o incluso un poco más según el nivel y asimilación del entrenamiento por parte del deportista. La semana de descarga debe de servir para olvidarse un poco de la bicicleta y preparar al cuerpo para poder afrontar con garantías el siguiente microciclo que debe de comenzar con un volumen igual al tercero realizado.
Ejemplo entrenamiento tipo:
1 | 2h F1-VT1 |
2 | 1h F1-VT1 / 2 x 20´ VT1 r:10´ F1 / 30´ F1-VT1 |
3 | 30´ F1-VT1 / 3 x 30´ VT1 r: 15´ F1 / 30´ F1-VT |
Entrenamiento precompetitivo
Los dos siguientes mesociclos comenzaremos a meter series en las que trabajaremos entre el 80-95% sobre vuestra capacidad máxima. ¿Cómo haremos estas series? Se deben de planificar de tal manera que en los primeros microciclos la intensidad esté en torno al 80% y sean de una duración aproximada a los 15´- 20´.
En los siguientes microciclos de carga se tendrá que realizar un aumento entre el 10-15% de volumen de intensidad. En este tipo de series que no son explosivas la recuperación puede rondar un tiempo que equivalga a la mitad de la serie (si una serie dura 20´ la recuperación podría ser de 10´), pero si alguien necesita un poco más de tiempo sin ningún tipo de problema podría ampliar este margen.
Para jugar con la intensidad en los siguientes microciclos lo que haremos será aumentar en esfuerzo y disminuir el tiempo de duración de la serie y de recuperación. Poco a poco se irán produciendo adaptaciones fisiológicas, algunas de las más importantes son: capacidad de modificación de las vías energéticas, aumento de la capacidad aeróbica, mejor irrigación periférica y capilarización, hipertrofia del corazón, disminución de la tensión arterial, mejora la remoción de lactato, mejora del umbral anaeróbico …
Este tipo de entrenamiento es muy importante para los triatletas de larga distancia. El ritmo de competición durante la bicicleta debe de ser un poquito inferior al umbral anaeróbico para no tener una acumulación excesiva de ácido láctico, que nos impedirá mantener ese ritmo. El número de series, duración, intensidad dependerá de las capacidades y objetivos de cada uno.
Ejemplo entrenamiento tipo:
1 | 20´ F1-VT1 / 3 x 20´ VT2 r:10´ F1 / 20´ F1-VT1 |
2 | 20´ F1-VT1 / 3 x 10´ VT2-F3 r:5´ F1 / 20´ F1-VT1 |
3 | 20´ F1-VT1 / 20´ F2-VT2 / 10´ F1 / 3 x 5´ F3 r:5´ F1 / 10´ F1 / 10´ VT2 / 20 F1-VT1 |
Entrenamiento competitivo
Es el entrenamiento que debe darnos esa chispa necesaria para poder rendir al 100% el día de la competición más importante. Este periodo tendrá una duración de dos meses que se estructuran en dos mesociclos constituídos por cuatro microciclos al igual que el periodo anterior.
La intensidad de las series estará comprendida entre el 90-100% de la máxima capacidad del deportista y tendrán una duración que no superará los 10´.
El volumen de intensidad aumentará en un 10-15% entre microciclos.
La recuperación dependerá de la intensidad, necesitándose un mayor tiempo a medida que la intensidad es mayor. Es importante que os guiéis también por un pulsómetro o incluso vuestras sensaciones para saber si tenéis que aumentar el tiempo de recuperación.
Con este tipo de entrenamiento se consiguen modificaciones como la producción y restauración de lactato en sangre, implicación de las fibras rápidas, utilización de los depósitos de fosfato, iniciación de la glucólisis aneróbica, estimulación de la vía energética aeróbica para suprimir los fosfatos (durante los descansos), tolerancia al lactato, hipertrofia del corazón (miocardio), …
Esta fase de entrenamiento es muy importante para los triatletas que compiten sobre distancia sprint y olímpica. Os ayudará a aguantar mejor los cambios de ritmo e incluso a que seáis vosotros los que lancéis vuestros propios ataques.
Ejemplo de entrenamiento tipo:
1 | 20´ F1-VT1 / 10´ F2-VT2 / 5 x 3´ F3 r:3´ / 10´ F1 / 5 x 1´ V02max r: 2´ F1 / 10´ F1 / 10´ F2-VT2 / 15´ F1. |
2 | 20´ F1-VT1 / 5´ VT2 / 10´ F1-VT1 / 10 x 1´ V02máx r:2´ F1 / 10´ F1 / 2 x 10´ VT2 r:5´ F1/ 20´ F1-VT1 |
3 | 20´ F1-VT1 / 5´ VT2 / 10´ F1 / 5 x 3´ VT2-F3 r: 3´ F1 / 10´ F1 / 5 x 1´ VO2máx r:2´ F1 / 5´ F1 / 15´ F2-VT2 / 15´ F1 |
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