¿Cómo se calcula el RM?
En la actualidad existen múltiples métodos para calcularlo, pero el menos traumático sería la realización del siguiente test.
Una vez hemos calentado en el aparato en cuestión, el deportista elige un peso con el que se estime que no va a realizar más de 10 repeticiones (en caso de que realice alguna más no pasa nada, pero para ser lo más precisos posible es mejor no sobrepasar dichas repeticiones), comienza a realizar el ejercicio y este finaliza al fallo, es decir, hasta que no pueda más. Una vez finalizado el ejercicio apuntamos cuantas repeticiones se han realizado y con cuanto peso, para así poder extrapolar las repeticiones a la tabla que mostramos a continuación y así realizando una regla de tres poder calcular su RM. La mayor ventaja que tiene este método frente a los convencionales es el menor impacto articular y muscular y lo puede realizar cualquier persona desde el primer día que va al gimnasio
Repeticiones | % 1 RM |
1 | 100 |
2 | 93´5 |
3 | 91 |
4 | 88´5 |
5 | 86 |
6 | 83´5 |
7 | 81 |
8 | 78´5 |
9 | 76 |
10 | 73´5 |
F.J. Nacleiro, 1997; G. Badillo J.J y Ribas Seran J, 2002
Ejemplo: Un deportista ha movido 50 kg y ha realizado al fallo 10 repeticiones. El cálculo sería el siguiente: (50 kg x 100 % ) / 73, 5 % = 68,027 sería su RM
Transmisión de la fuerza
Con el fin de que el trabajo realizado en el gimnasio sea lo más eficiente posible, el deportista tiene que hacer un trabajo específico de transferencia de la fuerza realizada en el gimnasio hacia el deporte que practica. La transferencia de la fuerza se pueden realizar de diferente forma en función del momento de la temporada en el que se esté trabajando.
Adaptación Anatómica e Hipertrofia.
Durante el tiempo que se dedica para la recuperación se puede realizar de manera suave el deporte al que se dedique el deportista. Por ejemplo las personas que hagan ciclismo pueden subirse a una bicicleta estática o de spinning para rodar un poco. Los atletas podrían rodar en la cinta. Todo el trabajo se haría de manera muy suave.
Trabajo de Fuerza Máxima
Es un periodo en el que es muy importante realizar el trabajo de transferencia de la fuerza. Durante las primeras dos semanas, al recibir la musculatura del deportista un estímulo nuevo que es muy exigente, el deportista hará una transferencia de la fuerza tal como se ha explicado en el párrafo anterior. El resto de semanas lo que se hará es un trabajo más específico. Durante el descanso el deportista debe de realizar el deporte al que se dedica, durante los primeros 45” debe de hacerlos progresivos hasta llegar casi a tope y después terminará el tiempo que le reste de manera muy suave.
Trabajo de Mantenimiento
El trabajo se hará directamente aprovechando los entrenamientos específicos de la disciplina deportiva a la que se dedique vuestro deportista. Los ciclistas lo harán sobre su propia bicicleta en las salidas que realicen. El trabajo sería en forma de series, las pueden hacer o bien marcadas por vatios si han realizado una prueba donde lo hayan podido calcular o bien por cadencia. La mayoría de los ciclistas o triatletas no tienen medidor de potencia, así que deben de elegir para hacer las series un desarrollo con el que no lleven una cadencia de unas 30-40 rpm ya sea en llano o en subida. No se debe de mantener esa cadencia más de un minuto. El número de series depende del estado del deportista y de la base que tenga. Los atletas lo que hacen son cuestas, donde la variable a tener muy en cuenta es la distancia a cubrir y la pendiente de la cuesta, a más pronunciada más aumenta la intensidad. Los nadadores podrán trabajarlo con gomas, aguas contracorriente, palas,…
Para que este trabajo sea lo más eficiente posible, los deportistas una vez terminen el trabajo específico de fuerza deben de rodar durante un par de minutos a una intensidad media alta. Las dos primeras semanas del trabajo de mantenimiento no se realizará este trabajo porque hay que tener una adaptación previa.
FIN
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