En la actualidad cada vez somos más conscientes de que para rendir en el ciclismo no basta con dar pedales, hay que realizar un entrenamiento más globa y dentro de este tipo de entrenamiento no debemos de olvidar incluir el trabajo de core.
Un core estable y fuerte permite mantener una correcta técnica y posicionamiento del cuerpo con fatiga, que se traduce en mantener la velocidad y potencia de pedaleo durante largos periodos de tiempo. El gesto cíclico que comporta el ciclismo junto con la posición fija de la pelvis y pies requieren patrones de movimiento eficientes para evitar cargas excesivas en las estructuras musculoesqueléticas de las extremidades inferiores, donde el estrés acentuado por un déficit de fuerza en el core induce a su desalineación.
El efecto combinado de esta desalineación unido a una cadencia excesiva, y un mayor volumen o intensidad acabarán desembocando en lesión. Tomemos el ejemplo de un ciclista tipo con una cadencia media de pedaleo de 90 revoluciones por minuto, lo que significa entre 16.000 y 21.000 revoluciones durante una salida común de 3 a 4 horas, y más de 33.000 en una marcha cicloturista o excursión de 6 horas.
Por tanto, no es suficiente con tener un elevado consumo máximo de oxígeno (VO2 max.) y destacables adaptaciones cardiovasculares si se pierde eficiencia en la acción del pedaleo, debido entre otros factores a la falta de acondicionamiento específico de la musculatura sinérgica y de sostén que comprende el core. Por si alguno se nos pierde, al hablar de core nos referimos a toda la musculatura de la zona media del tronco, principalmente abdominales, tanto superficiales como profundos, y lumbares más músculos próximos a dicho área que intervienen en la estabilización del tronco.
Los músculos del core mantienen la posición neutra de la pelvis cuando los componentes musculares anteriores y posteriores están igualmente equilibrados. Partiendo de la base de la orientación e inserción del músculo psoas en las vértebras lumbares, la estabilización lumbopélvica y la resistencia hasta la fatiga son aspectos cruciales para mantener la curvatura natural de la columna vertebral, además de ejercer como punto de palanca desde el cual se contraen los músculos de glúteos y psoas cuando hay que generar una mayor potencia.
¡¡No te olvides de entrenar tu core!!
La literatura científica en torno al acondicionamiento físico del core en ciclistas aboga por ser este un asunto clave a la hora de obtener un óptimo rendimiento deportivo y de prevenir lesiones. En un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad de Pittsburgh, un grupo de 15 ciclistas de alto rendimiento fueron sometidos a un test de potencia tras participar en una sesión de Core Training hasta llegar a la fatiga, con la idea de agotar esta musculatura antes de pedalear. Los ejercicios incluyeron rotaciones de tronco sentado con balón medicinal, extensión de tronco estático tumbado prono con balón medicinal, rotaciones de tronco tumbado supino con balón medicinal, flexiones de tronco o sit-ups con disco de barra, planchas laterales con disco de barra, extensión lumbar en rotación con disco de barra, y rotaciones de tronco de pie con la resistencia de poleas. Después de realizar estos ejercicios, los participantes pedaleaban en un tapiz rodante a 25.8 km/h con incrementos del 1% en elevación hasta la fatiga. Según el estudio, publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research (2007; 21[4], 1300-1304), “la fatiga en la musculatura del core alteró la mecánica de las extremidades inferiores”, incrementando el riesgo de lesión e indicando que este tipo de trabajos compensatorios es fundamental para los ciclistas. Los autores del estudio sugirieron que los ciclistas deberían integrar a lo largo de la temporada un programa de acondicionamiento físico del core para promover la alineación de las extremidades inferiores al pedalear, no sólo para mejorar el rendimiento sino también para contribuir a la prevención de lesiones.
Los beneficios principales del Core Training para ciclistas se pueden resumir en los siguientes puntos:
- Repercute en una buena alineación postural que permite una transmisión de fuerzas más eficiente a través del cuerpo, y con ello tiene una relación directa con la mejora en el rendimiento deportivo.
- Interviene en la correcta estabilización de la cintura escapular, así como en el adecuado posicionamiento de la pelvis para aprovechar las fuerzas provenientes de tronco y piernas.
- Colabora activamente en la respiración al actuar como un bloque conjunto y sólido estabilizando la columna vertebral al pedalear.
- Retrasa la aparición de la fatiga muscular de esta zona, permitiendo mantener posiciones aerodinámicas durante periodos de tiempo más prolongados.
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