5 TIPS PARA ACELERAR TU RECUPERACIÓN POR LA NOCHE

Para un deportista el sueño no es solo descanso: es recuperación muscular, hormonal y neurológica. Estos son los 5 factores clave acelerar tu recuperación mientras duermes.

 1º REGULARIZAR HORARIOS Y PONER EN ORDEN LOS CICLOS CIRCADIANOS

El cuerpo funciona con un reloj biológico. Dormir y despertarse a la misma hora:

• Mejora la liberación de hormona del crecimiento (clave para regeneración muscular).

• Optimiza testosterona y cortisol.

• Mejora la calidad del sueño profundo.

Objetivo:

• Acostarse y levantarse con un margen máximo de ±30 minutos incluso fines de semana.

• Buscar 7–9 horas reales de sueño (no solo tiempo en cama).

OSCURIDAD Y CONTROL DE LA LUZ

La melatonina (hormona del sueño) se inhibe con la luz azul.

Evitar pantallas 60–90 minutos antes.

Luz cálida por la noche.

Habitación completamente oscura (idealmente 0 lux).

Un deportista que entrena tarde debe ser aún más estricto con esto para facilitar la bajada de activación

TEMPERATURA CORPORAL Y DEL AMBIENTE

El sueño profundo aparece cuando baja la temperatura corporal.

• Habitación entre 17–20 °C.

• Ducha templada 60–90 min antes de dormir.

• Ropa de cama transpirable.

Un ambiente demasiado cálido reduce el sueño profundo, que es donde ocurre la mayor recuperación muscular

ESTRATEGIA DE NUTRICIÓN

Aquí es donde puedes aportar mucho valor desde tu marca:

• Evitar comidas muy pesadas o muy grasas antes de dormir.

• Cena con proteína de digestión lenta (ej. caseína, yogur griego).

• Carbohidratos complejos moderados pueden ayudar a inducir sueño.

• Evitar alcohol (reduce sueño REM y recuperación).

Clave: un pequeño aporte de proteína antes de dormir puede mejorar la síntesis proteica nocturna.

GESTIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO

Muchos deportistas duermen mal no por fatiga física, sino por activación mental.

Estrategias efectivas:

• Respiración 4-6 o 4-7-8.

• Estiramientos suaves.

• Rutina pre-sueño fija (mismo orden cada noche).

• Evitar entrenamientos muy intensos <2h antes de acostarse.

Dormir no es “caer rendido”, es entrar en un estado parasimpático.