FLEXIBILIDAD PARA LA NATACIÓN Parte I

Con el verano a pleno y con la temperatura en aumento, muchos de nosotros nos volcamos hacia la natación como una manera fresca de realizar ejercicio aeróbico sin sudar tanto. Pero antes de comenzar a nadar y a contar vueltas, recuerde que si bien la natación no provoca impacto sobre las articulaciones ello no significa que la flexibilidad articular no sea importante. De hecho el rendimiento en la natación puede mejorarse en gran medida si usted entrena la flexibilidad necesaria para mejorar su estilo favorito.

Los mejores nadadores incorporan el entrenamiento de la flexibilidad en sus programas de entrenamiento por dos razones principales. Primero, debido a que los músculos están estirados, las fibras individuales se alargan. Una fibra muscular mas larga puede producir mas fuerza cuando se contrae. Por lo tanto el entrenamiento de la flexibilidad ayuda a incrementar la habilidad del músculo para impulsarlo a través del agua. Segundo, cuanto menor turbulencia cree al moverse en el agua, mas rápido podrá ir. Una de las mayores causas de turbulencia es el movimiento de un lado al otro que suelen realizar las personas cuando nadan. El entrenamiento de la flexibilidad incrementará el rango de movimientos de sus articulaciones lo cual le permitirá mover las articulaciones en lugar de todo el cuerpo. Esto produce un movimiento mas fluido en el agua y crea menos turbulencia. Allysa Lutz una nadadora de nivel universitario y múltiple campeona de triatlón, cree que, “la flexibilidad hace la diferencia entre alguien que nada suave y eficientemente, y alguien que le pega al agua produciendo mas olas que propulsión”.

Un programa completo de estiramientos incluye los siguientes componentes:

Una entrada en Calor Apropiada. Los músculos y tendones pueden ser estirados mas fácilmente y mas lejos cuando usted ha entrado en calor. Piense en que sus músculos y tendones son piezas de goma; cuando la goma esta fría y usted trata de doblarlas, esta se quiebra en dos pedazos, pero cuando esta caliente se dobla y se estira. Por lo tanto antes de comenzar a elongar, juegue un poco en el agua, mueva todos los músculos, incremente un poco la frecuencia cardiaca nadando algunas vueltas a muy baja intensidad.

Estire todos los músculos que va a utilizar. Frecuentemente creemos que cuando nadamos utilizamos solamente los músculos de los hombros, los glúteos y los cuadriceps, dado que estos son los músculos que se inflaman luego de una sesión de natación. A decir verdad, utilizamos casi todos los músculos de nuestro cuerpo!! Dependiendo del estilo con que se nade (estilo libre, pecho, espalda o mariposa) algunos músculos trabajaran mas que otros, sin embargo todos deberían ser elongados.

Duración de los estiramiento. Es muy tentador realizar el programa de estiramiento rápido para pasar a la parte divertida de la sesión, pero luego nos preguntamos porque no mejoramos nuestra flexibilidad. Para producir incrementos en la flexibilidad, cada estiramiento debería durar al menos entre 15 y 30 segundos. Un breve estiramiento puede parecer suficiente, pero en realidad no lo es. Este es uno de los casos donde mas es mejor. La investigación ha demostrado que los estiramientos de 15-30 segundos de duración mejoran la flexibilidad y que los estiramientos de hasta 2 minutos son incluso mejores. Por lo tanto, tómese unos minutos extra, y sostenga los estiramientos un poco mas.

Repeticiones de los estiramientos. Cuando usted entrena la fuerza realiza mas de una repetición por ejercicio, por lo tanto ¿Por qué no hacer más de una repetición por estiramiento? Luego de sostener el estiramiento por 15-30 segundos, relájese por unos instantes, y vuelva a estirar nuevamente. Hallará que al segundo o tercer estiramiento podrá ir estirar aún más y sentirá que sus músculos están mucho más relajados.

Intensidad del estiramiento. Los estiramientos no deben provocar dolor. Si lo hace, es porque usted esta estirando demás. Usted debería sentir el estiramiento como un tirón suave en los tendones y en los músculos. Mantenga esa posición hasta que no sienta el estiramiento, y entonces estire un poco mas hasta que vuelva a sentir la sensación de tirón suave nuevamente. Si siente algún tipo de dolor, PARE, está estirando de más.