¿ENTRENAS PARA TENER MÁS RESISTENCIA? EL GIMNASIO SERÁ TU GRAN ALIADO Parte I

El gimansio siempre ha sido como algo tabú para los deportistas de deportes de resistencia, durante esta semana os dejaremos uan serie de artículos  donde os mostraremos las ventajas del entrenamiento de la fuerza. Comenzamos hoy con la primera parte.

El trabajo de la fuerza siempre ha dado miedo a los deportistas que practican deportes de resistencia debido a la asociación que hacen con la ganancia de peso. Este es un mito que tenemos que desterrar e intentar actualizarnos un poco en los métodos de entrenamiento con fuerza que deben de utilizar los deportistas de resistencia.

Después de fijarme durante muchos años como  trabajan la fuerza los deportistas de resistencia me he dado cuenta que  sólo dedican de manera medio serie  tres meses al años. Son los meses que denominan ellos como pretemporada (octubre, noviembre y diciembre en la mayoría de los casos). Esto no tiene mucho sentido porque no se pueden tener muchas adaptaciones fisiológicas.  Un deportista necesita un mes (mes y medio para los que nunca han realizado gimnasio) para realizar la adaptación anatómica (AA).  Seguido de un mes mínimo de trabajo de hipertrofia (H) como base para el entrenamiento de la fuerza máxima (FM). Para consolidar la FM necesita de un par de meses y después tenemos que hacer un trabajo específico que dura unos tres meses para poder hacer una transferencia de la fuerza. Esto suma un total de un mínimo de siete meses para tener unas adaptaciones óptimas frente a los escasos tres meses que suelen utilizar la mayoría de entrenadores. A esto hay que unir que la mayoría no plantean este entrenamiento desde la perspectiva anteriormente detallada, sólo se centran en realizar entrenamiento con pesas de pocos kilogramos y realizando muchas repeticiones que equivaldría al trabajo de AA.

¿Qué es la fuerza?

Capacidad para soportar un peso o resistir un empuje. Real Academia Española

La fuerza es lo que empuja o tira por medio de un contacto mecánico directo o por la acción de la gravedad y que altera o varía el movimiento de un objeto, la fuerza muscular es la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleración del mismo. Carmelo Bosco (2000)

La fuerza es la habilidad para generar tensión bajo determinada s condiciones definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en el que se aplica la fuerza, tipo de activación –concéntrica, excéntrica, isométrica, pliométrica- y la velocidad del movimiento. Herman (1993).

Capacidad esencial para realizar movimiento. (García Manso 1999).

La fuerza resulta de la actividad armónica entre el sistema nervioso central y el aparato locomotor (sistema muscular). (Bosco 2003).

La mecánica define como fuerza a toda la acción de un cuerpo material sobre otro, al cual le causa cambios en su estado, de reposo o movimiento. (González Badillo y Ribas Serra 2003).

La fisiología la define como la capacidad del sistema neuromuscular de producir tensión. (Astrand y Rodahl 1995; Bosco 1992; Watkins 1999; Gutiérrez Dávila, 1998).

Las fibras musculares

En el músculo podemos encontrar dos tipos de fibras:

– Las fibras lentas: Fibras tipo I y con metabolismo aeróbico.

– Las fibras rápidas a de tipo II, que a su vez se subdividen en:

• IIa, con un metabolismo aeróbico, anaeróbico.
• IIb, con metabolismo anaeróbico y son las que caracterizan a la velocidad.

Característica de las fibras musculares. Adaptado de Cometí (2005)

Clasificación de la fuerza

Fuerza:

• F. Máxima:
  • Dinámica.
  • Estática
• Fuerza velocidad:
  • Fuerza de sprint.
  • Fuerza de salto.
  • Fuerza de lanzamiento
  • Fuerza de resistencia el sprint.
  • Fuerza de resistencia al lanzamiento.
  • Fuerza resistencia a la tracción.
  • Fuerza resistencia a la propulsión.
  • Fuerza resistencia:
    • Fuerza de resistencia el sprint.
    • Fuerza de resistencia al lanzamiento.
    • Fuerza resistencia a la tracción.
    • Fuerza resistencia a la propulsión

Regímenes de trabajo muscular aplicados al entrenamiento de fuerza.

Fuerza isométrica:

La fuerza isométrica se manifiesta durante tensiones pasivas o activas en las que no existe movimiento. La pasiva se produce cuando el músculo está alongado y la activa cuando el músculo está acortado.

Con este tipo de entrenamiento conseguimos que aumente el reclutamiento unidades motoras. Gracias es este entrenamiento el grosor de las fibras musculares apenas se incrementará y por lo tanto no aumentaremos de peso, pero al aumentar el reclutamiento de fibras si aumenta nuestra fuerza máxima (máximo peso que una persona es capaz de soportar) y por lo tanto nuestra fuerza relativa (fuerza máxima/peso corporal) que es la que más nos interesa. También obtenemos beneficios sobre los tendones de la musculatura implicada que se refuerzan.

Fuerza concéntrica:

Se produce cuando existe movimiento y el músculo se acorta aproximándose los puntos de inserción. Con este tipo de movimiento si se pueden producir hipertrofia (aumento del tamaño muscular).

Fuerza excéntrica:

Igual que el anterior pero con la salvedad de que  las inserciones se alejan entre si, el músculo se alarga.

Fuerza pliométrica

Es a lo que se denomina ciclo estiramiento acortamiento. El músculo se contrae en un primer tiempo (las inserciones musculares se alejan),  luego se acorta y entonces se trabaja de forma concéntrica. El ejemplo más simple es el salto para abajo: el atleta llega al suelo se amortigua, lo que corresponde a una fase excéntrica (el cuádriceps se alarga) y efectúa una extensión de las piernas trabajando de forma concéntrica (el cuádriceps se acorta).

Continuará…