Los alimentos que llevan hidratos de carbono se pueden diferenciar en dos grupos. Los alimentos con hidratos de carbono simples que contienen glucosa, sacarosa, polímeros de glucosa,… o los HC complejos que contienen fibras o féculas.
– Simples: Alimentos de asimilación rápida que provocan cambios rápidos en los niveles de glucosa en la sangre. Igual que sube rápidamente, bajan. Son más apetecibles que los complejos debido a que suelen ser más dulces. Ej: Bollos, pasteles, membrillo,…
– Complejos: Alimentos de asimilación más lenta, muy nutritivos y contienen otros nutrientes. Su duración en el tiempo se prolonga mucho más que los simples. Ej: Arroces, cereales, verduras,…
Recomendaciones para el consumo de hidratos de carbono.
– Los alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono deben de representar al menos la mitad de todas las comidas y aperitivos.
– Las opciones nutritivas con hidratos de carbono deben ser el objetivo de la mayoría de comidas y aperitivos. Las comidas deben de incluir:
- Pan y cereales en el desayuno.
- Arroz, pasta, fideos y otros alimentos cereales.
- Fruta.
- Alimentos freculentos (patatas, maíz,….)
- Legumbres (lentejas, judías,……)
- Productos lácteos azucarados (yogures azucarados con frutas).
– Los deportistas creen que muchos productos son ricos en hidratos de carbono cuando en realidad son ricos en grasas (pasteles, comida rápida, bombones,…).
– Cuando las necesidades de hidratos de carbono sea alta, los deportistas deben aumentar el número de comidas y aperitivos, y no su contenido.
– Cuando estamos a pocas horas de comenzar una competición (mínimo tres horas antes) debemos de ingerir productos ricos en hidratos de carbono pero con poca fibra, así evitaremos problemas intestinales.
– Los deportistas que necesitan optimizar el almacenaje de glucógeno en los músculos deben comer entre 7-10 gramos diarios de hidratos de carbono por kg de peso corporal.
– Es muy importante la ingestión de alimentos ricos en hidratos de carbono durante los 15-20 minutos después del cese de la actividad deportiva. La recuperación será mucho más rápida.
Los días de largos entrenamientos no estaría de más llevar comida para alimentarnos durante la marcha. Así se evitará una gran disminución de los depósitos de glucógeno y por consiguiente una merma del rendimiento
Estupendo resumen. Nada como un buen pan de pueblo con tortilla patata y jamón serrano mmmm, pero no puedo beberlo por bidón 🙁
jajaja Jose tranquilo que alguna marca ya sacará un gel de Tortilla 🙂 ten paciencia
Saludos a todos. Estaba explorando por Internet por gusto y me di con su sitio web web. Genial! Muchas gracias por aportar tu experiencia! Es bueno saber que algunas personas ponen en un ahinco en la gestión de sus sitio web. Reaparecere de nuevo
Muchas gracias, me alegro que te haya gustado, para cualquier cosa que necesites aquí nos tienes
Saludos
Hola, doy gracias por la información suministrada, es muy interesante y muy profesional. Quiero pedirles el favor de que me aconsejen en la siguiente situación: tengo una competición el día 17 de mayo, comienza con una cronoescalada de 12.3 kilómetros de distancia y un desnivel de 750 metros, de una altitud de 1200 se llega a 1950 metros sobre el nivel del mar. Es muy caluroso. Quiero saber ¿que tipo de entreno puedo hacer en estos días?, ya que ha habido mucho invierno y no he podido salir. ¿Qué debo hacer el día anterior a la prueba? ¿cómo debe ser mi alimentación antes, durante y después de la crono? Tengo una bici giant, con 9 piñones que van del 12 al 26 y platos de 50 y 34 dientes…¿qué relación es la recomendable para utilizar? son 3 kilómetros al 7.7%, 3.4 km al 5%, 3.3 km al 6% y 2.7 km al 3.7%. Mi máxima frecuencia cardíaca es de 180, ¿cómo dosificar el esfuerzo durante la crono teniendo en cuenta los porcentajes de pendiente? Por favor ayúdenme en esto, les agradezco de todo corazón. Que Dios les siga bendiciendo para que puedan también seguir ayudando a otros. Hasta pronto!!
Muchas gracias por seguirnos y por tus palabras. Pero si te respondo a todo lo que te digo, ¿dónde está mi negocio? vivo de entrenar a la gente y como es lógico si te digo qué tienes que hacer sin cobrar mal negocio hago. No obstante si son dudas muy concretas nunca tengo problemas, pero son demasiadas cosas las que preguntas.
saludos y perdona