LAS VIRTUDES DE LA PATATA PARA UN DEPORTISTA

 Las patatas se empezaron a importar de Sudamérica en el siglo XVI y tardaron otros 150 años en convertirse en uno de los alimentos básicos de Europa. Actualmente, donde más se consumen es en Europa Central y del Este, aunque están presentes en la dieta de todo el continente, con un consumo medio per cápita de 94 Kg en 2005.¹ A continuación, presentamos una serie de aspectos nutricionales importantes e interesantes sobre el papel de la patata en una dieta sana y equilibrada.²

1. Cocidas o asadas, las patatas son un alimento prácticamente libre de grasa. Los carbohidratos son los principales nutrientes energéticos presentes en las patatas, que se encuentran en forma de almidón. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo y deberían representar como mínimo la mitad del consumo diario de calorías. La ventaja de la patata es que además de carbohidratos, también aporta una cantidad considerable de ciertos micronutrientes. Además, presenta una cantidad muy pequeña de proteínas: unos 3 g en una ración media de patatas cocidas de 180 g (ver Tabla 1). Aunque esta cantidad es menos del 10% de las necesidades diarias de un adulto, las patatas son una buena fuente de los aminoácidos lisina y triptófano y, combinadas con leche o huevos, constituyen un alimento que aporta proteínas de gran calidad.

2. Las patatas son una buena fuente de fibra, contribuyen a la sensación de saciedad y facilitan la función digestiva. Una ración de 180 g de patatas cocidas proporciona 3 gramos de fibra, lo que representa más del 10% del consumo diario recomendado, estimado en 25 gramos.³ Algunas personas prefieren comer las patatas cocidas con piel por su sabor más intenso. Además, de este modo contienen más fibra. Sin embargo, hay que tener cuidado de no comérsela si está descolorida o presenta marcas. Las manchas verdes indican la presencia de niveles altos de glicoalcaloides como la alfa solanina, cuyo consumo en grandes cantidades puede provocar problemas de salud. Una pequeña cantidad del almidón presente en las patatas se resiste a la digestión (de ahí el nombre de “almidón resistente”). Esto ocurre especialmente cuando se comen las patatas frías después de haberlas cocinado, como en la ensalada de patatas. La acción del almidón resistente en el organismo es similar a la de la fibra y contribuye al control de los niveles de glucemia y lípidos en la sangre.⁴

3. Las patatas son una fuente de vitamina C. Una ración media de patatas cocidas (180 g) contiene unos 10 mg, aproximadamente una octava parte de las necesidades de una persona adulta. Las patatas nuevas contienen el doble de esta cantidad, por lo que una ración normal tiene aproximadamente una cuarta parte de la cantidad de vitamina C

que necesita un adulto. Aunque hay muchas frutas y zumos de fruta que contienen vitamina C, ningún otro alimento rico en almidón contiene tanta cantidad como la patata. A pesar de que la vitamina C es sensible al calor y una parte desaparece al cocinar los alimentos, las patatas cocinadas retienen la suficiente cantidad como para constituir una buena fuente de este nutriente. La vitamina C es necesaria para tener una piel, dientes, encías, músculos y huesos sanos, y también contribuye a la absorción del hierro procedente de fuentes vegetales que, de otro modo, el cuerpo no asimila bien. Además, la vitamina C tiene un efecto antioxidante y algunas patatas, especialmente las de carne amarilla, naranja o rojiza, y las batatas, contienen cantidades significativas de otros antioxidantes como carotenos o flavonoides.

4. Las patatas también contienen varias vitaminas del grupo B. Una ración media de patatas cocidas (180 g) contiene más de una sexta parte de las necesidades diarias de un adulto de las vitaminas B₁, B₆ y folato. Estas vitaminas del grupo B tienen numerosas funciones en el organismo, incluyendo un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos para proporcionar energía y mantener la salud de la piel y el sistema nervioso. El folato es necesario para el crecimiento y desarrollo de las células. Por esta razón, es especialmente importante garantizar el consumo de una cantidad adecuada antes y durante el embarazo. El folato también es esencial para la producción de glóbulos rojos.

5. Las patatas son una buena fuente de potasio, además de contener pequeñas cantidades de magnesio y hierro. El potasio tiene muchas funciones en el organismo, sobre todo en los músculos y la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos y la regulación de la presión arterial. La cantidad de potasio presente en las patatas es similar a la de la mayoría de frutas y verduras en relación con su peso. Pero como las patatas suelen consumirse en mayor cantidad, son una fuente importante y fiable de este nutriente. Una ración mediana de patatas cocidas (180 g) también aporta una décima parte de las necesidades diarias de magnesio y hierro.

6. Por naturaleza, las patatas casi no contienen sodio (que junto al cloruro forma la sal). Las recomendaciones sanitarias sugieren no consumir demasiada sal debido a la relación existente entre el consumo de sodio y el riesgo de tener una elevada tensión arterial (hipertensión). Otros alimentos ricos en almidón son igual de bajos en sodio, aunque el contenido de potasio de las patatas es significativamente superior al de, por ejemplo, la pasta. La combinación de un nivel elevado de potasio y bajo de sodio convierte a las patatas en un alimento saludable para quienes intentan reducir su tensión arterial. Sin embargo, hay que tener cuidado de no añadir muchos condimentos salados o salsas durante su preparación.

7. Las patatas pueden ser muy útiles para quienes desean perder peso o evitar ganarlo. Una ración media de patatas cocidas sin piel (180 g) contiene unas 140 calorías, un contenido energético muy inferior al de la misma cantidad de pasta cocida (286 calorías) o arroz cocido (248 calorías). Sin embargo, estas personas deben tener cuidado ya que el contenido energético de las patatas fritas puede ser el doble o el triple del de las patatas cocidas o asadas, por lo que resultan menos recomendables para quienes desean perder peso.

8. Otro aspecto interesante para quienes no quieren ganar peso es que las patatas tienen un elevado índice de saciedad. Debido a que la densidad energética, es decir las calorías por gramo de alimento, de las patatas cocidas o asadas es baja, consumir una gran cantidad de ellas no equivale a un gran consumo calórico (aproximadamente

140 kcal en una ración de tamaño medio). Esto puede ayudarle a sentirse lleno sin consumir demasiada energía. Un estudio realizado sobre los efectos en la saciedad de distintos alimentos halló que las patatas tienen un índice de saciedad tres veces mayor que la misma cantidad de calorías de pan blanco.⁵

9. Debido a la gran variedad de formas de preparación de las patatas, el contenido nutricional de las comidas que las contienen es muy variable. La pérdida de nutrientes que se produce al cocinarlas depende de la temperatura y de la duración de la cocción. Al cocerlas, las vitaminas y minerales hidrosolubles, como las vitaminas del grupo B, la

vitamina C y el potasio, se desprenden de las patatas y pasan al agua de cocción. Cocer las patatas con piel (aunque luego vayan a pelarse para comerlas) reduce notablemente esta pérdida de nutrientes. También se pierden algunos nutrientes al almacenarlas y, en general, se recomienda mantenerlas en un lugar seco, oscuro y fresco. Sin embargo, no deben almacenarse a temperaturas muy frías, como 4°C, ya que puede aumentar la formación de acrilamida al freírlas.⁶ Las patatas con manchas verdes o las que empiezan a germinar deben cortarse y pelarse con cuidado o no consumirse. Aunque el contenido de grasas de las patatas es muy bajo, los platos preparados con ellas pueden ser ricos en calorías si se añade grasa durante su preparación. Por ejemplo, este es el caso de las patatas fritas y las patatas gratinadas preparadas con nata y queso.

10. Existe un pequeño número de personas intolerantes al gluten, una proteína presente en el trigo y el centeno. Para quienes deben seguir una dieta sin gluten y no pueden comer muchos alimentos comunes como el pan, la pasta y la mayoría de los cereales de desayuno, las patatas tienen una gran importancia. No contienen gluten y pueden ser consumidas libremente por quienes deben evitarlo o quienes prefieren no consumir trigo por otros motivos.