Ahora está de moda los suplementos y como tal se han desarrollado todo tipo de maneras de tomar minerales tanto en un entrenamiento de ciclismo, triatlón,… o bien en competición. Pero no siempre mas es mejor!!!! y tampoco os fiéis 100% de las marcas que ellas quieren vender. Sobre todo huye de las marcas que en su info nutrición proporcionan mas del 100% de la dosis diaria recomendada. Por los años que llevo en esto, un porcentaje muy alto de marcas y de «profesionales» que los venden no tiene mucha idea sobre como debe de hacerse un consumo óptimo de suplementos. OJO! no digo que sean malos, sólo hay que saber que tomar y por lo general las marcas nos recomienda mas de lo que se debe, la explicación es sencilla: más consumo más caja hacen ellos. Alucino con los deportistas que me llegan nuevos y me comentan todo lo que toman…
Los minerales se conocen también con el nombre de electrolitos. Los básicos son: calcio, hierro, sodio, potasio, cloro y magnesio.
Intervienen en múltiple funciones: mantenimiento del equilibrio iónico, ácido base, la permeabilidad de las membranas celulares, la constitución del aparato locomotor, la formación de energía, transporte de oxígeno,…
Existen minerales que en el caso de los deportistas de fondo que su carencia a veces se hace crítica: magnesio, calcio y hierro en los hombres, mientras que en las mujeres además de estos hay que unirles el zinc.
Muchos son los anuncios que nos bombardean para incitarnos al consumo de complejos vitamínicos, asegurándonos que con su administración nuestro potencial físico se va a ver beneficiado. En condiciones normales un aporte extra no es necesario, una alimentación equilibrada es suficiente para compensar las pérdidas ocasionadas por la actividad física.
El Calcio
Es el mineral esencial del organismo. Unido al fósforo forma los huesos y los dientes. Actúa como transmisor de los impulsos nerviosos en procesos de contracción muscular y en coagulación con la sangre.
Pautas para mejorar el consumo de alimentos ricos en calcio:
– Comer a diario alimentos ricos en calcio. Personas que necesiten un aporte extra realizar al menos entre cuatro y cinco ingestas diarias.
– Tenemos que ser conscientes de que algunos productos lácteos no contienen tanto calcio como pensamos. Entre otros podemos nombrar al requesón, diferentes tipos de helados y yogures. Además de tener en cuenta que las últimas teorías dicen que el calcio de la leche debido a la alta cantidad de proteínas no se asimila bien
– Las personas con problemas para tolerar la lactosa no tienen que dejar de consumir productos lácteos. La tolerancia a la lactosa en pocas situaciones es absoluta, pudiéndose consumir alimentos que contengan pequeñas cantidades de lactosa o bien comprar leche con lactosa “predigerida”. Los productos de soja, semillas, frutos secos… son otra buena opción, los vegetarianos tienen que tenerlo muy presente. La raspa del pescado tiene un alto contenido en calcio. No os vais a comer la raspa de un gran pescado grande, pero si raspas como la de los boquerones. Los frutos secos y semillas, algunas verduras y legumbre proporcionan una fuente adicional de calcio para completar la base alimenticia de la soja o los productos lácteos.
– Los deportistas que siguiendo todos los pasos anteriormente explicados sigan necesitando un aporte extra de calcio, deben de consultar con un médico.
Las mujeres tienen que tener especial cuidado en este aspecto para prevenir problemas de osteoporosis en la época de la menopausia. Es muy importante tener un buen pico de calcio cuando se alcanza la edad de los 30 años. Este pico es determinante para determinar futuros problemas de osteoporosis.
La mejor manera de prevenir dichos problemas se mediante una ingesta de calcio adecuada desde la infancia hasta la madurez y la realización de actividad física.
Hierro
Unido a la hemoglobina se encarga del transporte de oxígeno en los glóbulos rojos. Se encarga de formar las encimas que intervienen en el metabolismo energético.
Su déficit provoca anemia ferropénica (reducción del rendimiento de la resistencia). Un 20% del hierro del organismo se almacena unido a proteínas en hígado, bazo y médula ósea. Una de esas proteínas es la ferritina, cuya cantidad en sangre va a servir como indicador de los niveles de hierro en el organismo.
El hierro se puede encontrar en: huevos, frutos secos, vegetales en general, pescados, carnes rojas y en particular en el hígado. Hay que señalar que la absorción de hierro por parte del organismo es mayor en productos como el pescado y las carnes.La presencia de otras sustancias como té o café tras las comidas rebajan la absorción de hierro. El aporte de vitamina C favorece la absorción.
Los tratamientos farmacológicos de hierro deben ser controlados por un médico, un exceso de hierro puede dar lugar a un aumento en los depósitos y con ello la aparición de una cirrosis hepática.
El sodio, potasio y cloro
El sodio y el cloro son minerales de líquido extracelular del plasma sanguíneo y sirven para equilibrar el intercambio de líquidos dentro del cuerpo.
El potasio es el mineral principal intracelular, unido al resto facilita la contracción muscular y la transmisión del impulso nervioso. Lo podéis encontrar en la mayoría de los alimentos comunes: carnes, huevo, leche, frutas, frutos secos,…
Con el aporte diario de alimentos compensamos sobradamente las necesidades del organismo.
Magnesio
Cumple un papel muy importante en el metabolismo de la glucosa, facilitando la formación de glucógeno muscular e interviniendo en la síntesis de proteínas estabilizando la conducción nerviosa.
Zinc
Encargado de la formación de múltiples enzimas, tiene acción antioxidante e interviene en el sistema inmunitario. Se encuentra entre otros, en los huevos, ostras y germen de trigo.
Vitaminas
La necesidad de ingesta diaria de vitaminas es muy baja, así que ojo con los suplementos vitamínicos
13 son las vitaminas en total y para su correcta ingesta se deberá comer cuidadosamente y con una cierta variedad 
alimenticia. Con la dieta mediterránea cumplimos perfectamente con esa dieta.
Las vitaminas no son necesarias para un incremento del rendimiento, aunque una carencia de vitaminas puede repercutir tanto en el rendimiento deportivo como en la salud general. Con una dieta correcta no será necesario suplementar la ingesta de vitaminas y esto sólo se hará tras detectar una carencia concreta y con prescripción médica. Alguno de los problemas que se pueden tener por un uso descontrolado de los complejos vitamínisos:.
– B3: Previene la liberación de ácidos grasos, lo que puede afectar adversamente el rendimiento de resistencia. Puede desencadenar la liberación de histaminas que causan rubor cutáneo, picores, asma y problemas gastrointestinales. También puede causar gota, diabetes y deterioro hepático.
– B6: Causa desgaste de las reservas de glucógeno, posibles problemas neurológicos y puede interferir con la acción de medicinas prescritas.
– C: Puede causar un descenso de los niveles de vitamina B12, aumentar los niveles de estrógenos, causar diarreas y piedras en el riñón.
– A: Puede causar dolor de cabeza, pérdida de apetito, vómitos, pérdida de cabello, picor, dolor óseo y deterioro hepático y renal.
– D: Puede causar el aumento de calcio en sangre y piedras en el riñón.
– Cromo: Insuficiencia renal y cáncer de pulmón.
– Cobre: Enfermedad hepática o renal, anemia y deterioro mental.
– Fluoruro: Aparición de manchas en los dientes, problemas gastrointestinales, contracciones musculares y enfermedad cardíaca.
– Hierro: Insuficiencia hepática, diabetes, atrofia testicular, artritis, enfermedad cardíaca, cutánea y neurológica.
– Magnesio: Puede causar temblor, espasmos, frecuencia cardíaca rápida y presión alta.
– Manganeso: Puede provocar dolor de cabeza, debilidad, calambres, impotencia, síntomas parkinsonianos y psicosis.
– Molibdeno: Puede causar la gota.
– Selenio: Puede provocar pérdida de cabello, anomalías en las uñas, problemas emocionales y fatiga.
– Sodio: Retención de líquidos y presión alta.
– Cinc: Puede dar lugar a úlceras de estómago, pancreatitis, letargo, anemia, fiebre, náuseas, problemas pulmonares, reducen el “buen” colesterol (HDL) y aumentan el “malo”, disminuye la absorción de cobre y deteriora la función inmune.
– E: Problemas gastrointestinales, visión borrosa, dolor de cabeza, tendencia la sangrado y posible hipertensión
– K: Puede interferir en la acción de las medicinas prescritas y causar ictericia (acumulación de pigmentos biliares en sangre) en el recién nacido.
Quien quiera mas información que no dude en contactar conmigo en este link
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