FUERZA & RESISTENCIA Parte III

El entrenamiento de la fuerza para los ciclistas de resistencia resulta en una carga muscular extra y le agrega peso lo que puede reducir los niveles de rendimiento. James Home y sus colaboradores en la Universidad de Cape Town recientemente examinaron los efectos de un programa de seis semanas de entrenamiento progresivo de la fuerza sobre el rendimiento en 40 km de ciclismo. Siete ciclistas entrenados en resistencia quienes rodaban aproximadamente 200 km por semana agregaron tres sesiones de entrenamiento de la fuerza a sus sesiones normales de ciclismo. Estas sesiones consistieron en tres series de 6-8 repeticiones máximas de press de piernas, extensiones de rodillas y flexiones de rodillas, todos los ejercicios reclutaron los músculos utilizados en el ciclismo. El programa de entrenamiento de la fuerza resultó en una ganancia substancial de la fuerza máxima de alrededor del 25%. Las ganancias de fuerza, sin embargo, no tuvo transferencia a un rendimiento superior en el ciclismo. Por el contrario, los tiempos en los 40 km se enlentecieron desde 58.8 minutos hasta 61.9 minutos luego del entrenamiento de la fuerza. Además, los ciclistas se quejaron de sentirse “cansados y pesados” mientras pedaleaban y se vieron forzados a reducir su entrenamiento semanal en aproximadamente 20% durante el estudio. Aunque es imposible determinar si el entrenamiento de la fuerza solamente o el efecto del entrenamiento de la fuerza que resultó en el cansancio y forzó la reducción en el volumen de entrenamiento de la resistencia causo la desmejora del rendimiento, es claro que no hubo efectos positivos de realizar dos diferentes modos de entrenamiento concurrentemente.

Hemos hallado fuerte evidencia en contra de los programas de entrenamiento que incorporan el entrenamiento de la fuerza en las sesiones normales de los atletas bien entrenados en resistencia para mejorar su rendimiento en resistencia. Sin embargo, existen varios estudios científicos que reportan un efecto beneficioso del entrenamiento de la fuerza sobre la capacidad de resistencia tanto de corta como de larga duración. Hickson y cols (1988), una investigación frecuentemente citada para respaldar el uso del entrenamiento de la fuerza para mejorar la resistencia, hallaron que un programa de entrenamiento de la fuerza realizado durante 10 semanas no produjo cambios en el VO2 máx. de corredores y ciclistas moderadamente entrenados. Pero mejoró en un 12% el rendimiento en un test de resistencia de corta duración (4-8 min) tanto en corredores como en ciclistas, mientras que la resistencia de larga duración se mejoró de 70 a 85 minutos para el ciclismo.

Marcinik y cols (1991) mostraron que el entrenamiento de la fuerza tuvo efectos positivos en la capacidad de resistencia en ciclismo. Dieciocho varones realizaron 12 semanas de entrenamiento de la fuerza tres veces por semana. El entrenamiento de la fuerza consistió de 8-12 repeticiones para los ejercicios del tren superior (press en banco, dominadas, tirones en polea, curl de bíceps) y 15-20 repeticiones para los ejercicios del tren inferior (extensiones de rodilla, flexiones de cadera, sentadillas) con pausas de 30 segundos entre los ejercicios. El programa de entrenamiento de la fuerza no tuvo efectos sobre el VO2 máx. de los sujetos. Sin embargo, la RM para la extensión de rodillas y para la flexión de caderas mejoró en un 30% y 52% respectivamente. Mas importante, el tiempo de ciclismo hasta el agotamiento al 75% del VO2 máx. mejoró un impresionante 33% desde 26.3 minutos antes del entrenamiento de la fuerza hasta 35.1 minutos luego del entrenamiento. La conclusión: “el entrenamiento de la fuerza mejora el rendimiento en el ciclismo de resistencia independientemente de los cambios en el VO2 máx. y esta mejora que parece esta relacionada con el incremento de la fuerza en las piernas”.
Varias razones explican porque algunos individuos mejoran su capacidad de resistencia con el entrenamiento de la fuerza mientras que otros no. Primero, aparentemente hay una cantidad mínima de fuerza muscular requerida en los eventos de resistencia. Este principio general se aplica a todos los atletas de todas las disciplinas, pero especialmente es importante para aquellos individuos que son nuevos en el deporte y por ello solo entrenados moderadamente en esa disciplina. Estos atletas novatos se beneficiarían de cualquier incremento en la aptitud física general, sea una mejora en la fuerza o en la resistencia. Esto explica porque la mayor potencia muscular observada luego de los programas de entrenamiento de la fuerza a corto plazo incrementan la capacidad de resistencia en estos individuos. Probablemente, cualquier estímulo que sobrecargue a los músculos activos podría haber mejorado su rendimiento. Las mayores mejoras en la potencia han sido observadas luego de que el entrenamiento de la fuerza simplemente compensara su pobre técnica o la eficiencia de movimiento. Esto es especialmente cierto en deportes tales como la natación y el remo, donde la mecánica de la brazada y la eficiencia técnica son perfeccionadas solamente luego de muchos años de entrenamiento y horas en el agua.

Para atletas altamente entrenados que ya son capaces de generar altas producciones de potencia en su disciplina, las adicionales mejoras en la fuerza son un factor menos importante para la mejora del rendimiento de resistencia. Al mayor nivel de competición, los incrementos en la fuerza y la potencia no son tan críticos para un rendimiento exitoso como lo es el desarrollo de la técnica correcta. Para estos atletas, rige el concepto de especificidad! El resultado final es que los estudios sobre el entrenamiento moderno no respaldan la utilización de los programas de entrenamiento de la fuerza para mejorar el rendimiento en atletas altamente entrenados.