Planificación del entrenamiento de fuerza
1º Adaptación Anatómica
Se desarrolla durante 4-6 semanas, con una intensidad comprendida entre el 30-50% de 1 RM (kg máximos que movemos en una sola repetición). Realizaremos entre 3-6 series por grupo muscular con pausas comprendidas entre 1- 3 minutos. Cada serie estará compuesta por un mínimo de 12 repeticiones trabajando cada grupo muscular 2 días a la semana
La primera adaptación de todas es la neuromuscular consiguiendo que el deportista cuando ponga en funcionamiento su musculatura será capaz de poner en movimiento muchas más fibras musculares. A continuación comienza a producirse un leve aumento de la sección transversa de la miofibrilla.
2º Hipertrofia
Tiene un periodo de duración de 4 semanas en las que trabajaremos a una intensidad del 60-80% del RM. El número de series entre grupos musculares varía entre 6-12, descansado entre ellas de 2 – 4 minutos. En cada serie tendremos que realizar entre 7 – 12 repeticiones. Cada grupo muscular se trabajará 2 días a la semana
Durante este periodo y a consecuencia del incremento en la tasa de proteína de la miofibrilla, se produce un aumento del área de sección transversal de la misma, lo que lugar a un aumento del grosor de la fibra muscular. Las fibras de colágeno que forman los tendones se ven incrementadas y así la capacidad elástica del músculo. Al durar tan poco este periodo las ganancias obtenidas son mínimas y tendríamos que esperar a la siguiente etapa para poder obtener grandes beneficios.
3º Fuerza Máxima “A”
Esta fase finalizará a las 4 semanas, durante las cuales trabajaremos utilizando intensidades comprendidas entre el 80-100% del RM. Realizaremos entre 1-9 series por grupo muscular, con una variabilidad de repeticiones por grupo muscular que está comprendida entre 1-6. El tiempo de recuperación variará entre 3-5 minutos y trabajaremos cada grupo muscular un mínimo de 2 días a la semana
Durante esta etapa ya comenzamos a obtener grandes beneficios. La primera adaptación que se sufre es el reclutamiento de nuevas unidades motoras. Seguidamente mejora la capacidad de reclutamiento temporal, consiguiendo que con una contracción muscular se reclute un mayor número de unidades motoras a la vez. Se trabajan principalmente las fibras rápidas (FT). Las fibras de colágeno siguen aumentando en gran cuantía y de ahí que se gane en velocidad de desplazamiento
Para obtener unas mejoras significativas, esta fase tiene una duración mínima de 8 semanas trabajando de la misma manera que en la etapa anterior, pero con la diferencia de que las series no superarán las 3 repeticiones y se harán con una intensidad comprendida entre el 90-100% del RM. Seguiremos subiendo la fuerza máxima sin ganar mucho peso, por lo que nuestra fuerza relativa se verá incrementada. Este periodo debe de finalizar unos 3 – 4 meses antes de la competición principal del año. Cada grupo muscular se trabajará 2 días a la semana
La última adaptación que se produce es el gran aumento de la sección transversa del músculo producido por un incremento del componente contráctil y por un aumento del tejido conectivo intersticial. Con este entrenamiento además de trabajar las fibras rápidas se trabajan las lentas (ST). Las fibras de colágeno siguen su incremento.
Al final de este periodo habremos ganado algo de peso, unos 2-3 kg, pero eso no debe de preocupar al deportista lo más mínimo porque aún nos queda tiempo suficiente para poder bajar esos kilillos. Lo que tenemos que intentar es no tener un alto porcentaje de grasa corporal y una gran fuerza relativa.
5º Periodo de mantenimiento
Hasta un mes antes de la competición principal seguiremos trabajando cada grupo muscular un día a la semana, para así poder mantener las adaptaciones conseguidas durante las 4 fases anteriores. Durante este periodo las sesiones de gimnasios se pueden sustituir por entrenamientos de fuerza específica que son entrenamientos de fuerza realizados sobre la bicicleta, en el agua o la carrera.
No debemos de olvidar que en la última semana de cada etapa de entrenamiento debeis de planificar un test de RM para calcular las cargas con las que se van a trabajar en la siguiente fase
OBJETIVOS A CONSEGUIR | |
Dirección de fuerza | Objetivo |
Adaptación Anatómica(Fuerza resistencia) | – Aprendizaje de la técnica- Adaptaciones neuromusculares – Aumento de la capilarización |
Hipertrofia | – Aumento del grosor de las fibras musculares y tendones- Desarrollo de las fibras IIa (rápidas) – Aumento de la capilarización |
Fuerza Máxima “A” | – Aumento de la fuerza absoluta y relativa- Aumento del reclutamiento de unidades motoras .- Aumento de la fuerza específica |
Fuerza Máxima “B” | – Los mismo que en la Fuerza Máxima “A” pero sin ganar peso muscular |
Periodo de Mantenimiento | – Mantener todas las adaptaciones de las diferentes etapas anteriores. |
Increible el cuerpo humano Juan, pero sigo pensando que todo esto si no es de la mano de un profesional que te oriente es muy dificil por uno mismo hacer las cosas a nuestra bola.
El cuerpo es una maquina de precision y hay que tratarla como tal y saber como engrasarla.
En el caso de los ciclistas muchos piensan que las pesas son para uno ponerse hecho un yogurin, y sin embargo son para luego ir mar rapido en la bici y tener mas capacidad de fuerza resistencia,
Una pasada lo que aprendemos Juan
Como bien dices es impresionante como podemos modificar el cuerpo humano. Eso es lo bonito de la fisiología, funsamental su conocimiento para poder entrenar de una manera seria.
Un abrazo Jose y me alegro que te estén gustando. Aun quedan dos post 😉
Interesantisimo Juan esto es lo que yo tenia curiosidad por saber. Esperando con impaciencia los dos que faltan.
Un abrazo.
Sigo atento a cada post, me apasiona este tema….supongo que todo hay que verlo de una manera relativa y que el atleta será el que nos marque el camino a seguir, me refieor a sus características, carencias, etc….creo que hay muchos caminos para ganar y trabajar F pero es evidente que una persona con una masa muscular ya importante no le veo mucho sentido trabajar la hipertrofia….por eso digo lo de «relativo» ¿no?, me gustaría compartir mi caso y como mi entrenador y yo lo estamos trabajando. Dentro del largo camino que considero que es mi formación (CAFD, cursos de entrenador de triatlón) cojo ideas de cada uno de los entrenadores que tengo la suerte de conocer y que además, como es tu caso, tiene la no vanidad de querer compartir con todos nosotros todos sus conocimientos….por todo ello y en nombre de los que nos apasionado todo ésto: GRACIAS.
PD: ¿cómo hacer que «todo lo fuerte que somos en el gimnasio» transferirlo a la carrera, la bici y la natación? ahí está el kit de la cuestión y el trabajo que hará que todos los meses trabajados entre muros sirvan para algo….
Muy buenas Carlos
Como bien dices todo es relativo. Lo que yo pongo son unas pautas básicas, pero claro luego está el dar forma y pulir al deportista que es lo que se conoce como el «arte de entrenar». Una de mis pasiones es la enseñanza y a más sepa la gente creo que es mejor para todos. Yo no pongo ningún secreto sino lo que he leido en los libros y llevo estudiando mucho tiempo más la práctica personal de cada uno donde han salido muchas cosas bien y otras mal.
Si necesitas que os intente aclarar cualquier duda a ti o tu entrenador no hay ningun tipo de problema, mándame un email ya y está.
Saludos