ENTRENA TU BICI SIN SALIR DE CASA

            Debido a la falta de tiempo, los deberes familiares y laborales, los agentes climatológicos,… en muchas ocasiones no podemos salir de casa para poder dar rienda suelta a nuestra afición. El objetivo de este artículo es dar unas nociones de entrenamiento para poder trabajar de la manera más eficiente posible y así no perder ni un día de entrenamiento de cara a nuestros objetivos principales.

            Para poder realizar dicho entrenamiento es indispensable contar con el material adecuado. En la actualidad hay un gran abanico de posibilidades para poder elegir, el dinero no es una excusa. Los vamos a dividir en dos grupos, el “A” donde el uso de una bicicleta es fundamental para el entrenamiento y el “B” donde no es necesaria la presencia de nuestra bicicleta.

            En el “A” podemos encontrar entre otros:

–       Rodillo de tres rulos: Se basa en tres rulos colocados en paralelo y en horizontal, dos para la rueda trasera y uno para la delantera. La bicicleta no tiene ningún tipo de anclaje, siendo muy interesante para la gente que no tiene una técnica muy depurada a la hora de rodar. ¡OJO!, tenemos que tener paciencia hasta obtener un buen manejo del mismo, sino podemos tener alguna caída. Hoy en día, los rulos, disponen de un sistema para que sea más complicado salirse y así facilitar el uso del mismo.

–       Rodillo convencional: El cierra de la rueda trasera se ancla sobre un sistema de presión que dispone el propio rodillo, quedando la bicicleta fijada con el único objetivo de crear en la rueda trasera una fricción mediante el rodillo que dispone la misma maquina, teniendo el ciclista que  aplicar una fuerza para poder superar el rozamiento. La intensidad se regula con el uso del cambio de la propia bicicleta.

–       Rodillo con resistencia: El sistema de ajuste de la bicicleta es igual que en el anterior caso. La diferencia la encontramos a la hora de regular la intensidad. En el manillar podremos colocar o bien una palanca o una consola desde la cual controlaremos la dureza del rodillo  gracias al sistema magnético del que disponen,

–       Computrainer: Se basa en el mismo sistema que el anterior, pero en esta ocasión el rodillo está compuesto por un sistema informático que se conecta a nuestro TV pudiendo utilizar recorridos diseñados e incluso participar en carreras con otros corredores,

En el “B” podemos encontrar entre otros:

–       Bicicletas virtuales: Es un producto que incluye la propia bicicleta y consta de un ordenador con un potente software, pudiendo elegir diferentes tipos de etapas, las condiciones climatológicas de las mismas, desarrollos a utilizar, ……. creando así las condiciones más reales posibles. También podemos utilizarlo para entrenamiento en grupo.

–       Bicicleta estática: Son las típicas bicicletas utilizadas en todos los gimnasios y que poseen diferentes programas de intensidades.

–       Bici de spinning: Es la evolución de la bicicleta estática y un aparato en el cual podemos casi adquirir las misma posición que tenemos sobre nuestra bici de entrenamiento, siempre y cuando la regulación sea por un sistema milimetrado y no por puntos de anclaje

Muchos de los que estáis leyendo este artículo, habréis oído o leído algunas cosillas sobre este tipo de entrenamiento y seguro que no se os han escapado frases como “es malo hacer más de 1h seguida”, “el entrenar mucho en rodillo puede tener un cansancio psicológico”, ….. Por estos antecedentes y  antes de comenzar con lo que sería el entrenamiento puro y duro, vemos conveniente el dar una serie de consejos para conseguir que no se nos haga tan pesado y lo realicemos en las mejores condiciones posibles:

1º) Debemos de dejar alguna entrada de aire a la sala donde estemos realizando nuestra sesión, con el objetivo de que esté ventilada en todo momento y facilitar la refrigeración del cuerpo, de lo contrario alcanzaríamos una elevada temperatura corporal en poco tiempo dando lugar a una disminución de nuestro rendimiento. Algo muy adecuado sería colocar un pequeño ventilador a unos metros de nosotros creando así una corriente de aire para ayudar al enfriamiento del cuerpo mediante la evaporización del sudor.

2º) Para evitar los problemas explicados en el punto anterior tenemos que tener especial cuidado con la elección de la ropa, especialmente en invierno ya que tenemos la falsa percepción de que vamos a pasar frío. Al principio y hasta que calentemos puede ser que tengamos algo de fresco, pero en cuanto pedaleemos unos minutos romperemos a sudar, por lo que tendremos que ponernos alguna prenda que se quite de manera fácil y así no tengamos que interrumpir la sesión.

3º) Debido al aumento de temperatura y la dificultad para refrigerarnos el cuerpo del ciclista pierde mucho líquido, por lo que tenemos que beber más de lo normal, unos 500 ml cada media hora. Si la sesión va a durar más de media hora es recomendable alternar un bote con sales y otro sin.

4º) Debemos de utilizar cualquier método para evitar el aburrimiento, ya sea música, la televisión, un libro, …… Uno de los problemas más grande es lo pesado que se nos hacen. Con los entrenamientos variados (series, fartlek, …. ) se nos harán más ameno ya que estaremos gran parte de la sesión pendientes del pulsómetro, del tiempo, de los desarrollos, de los watios  y de cualquier variable que nos pueda ayudar a mejorar.

ENTRENAMIENTOS ORIENTADOS A LAS DIFERENTES CAPACIDADES

En la actualidad no hay un consenso entre los diferentes autores  la hora de designar los diferentes umbrales (aeróbico-anaeróbico). Vemos conveniente el hacer un resumen de cómo vamos a llamarlos y que equivalencia teórica que van a tener a la hora de extrapolarlos a nivel de  intensidad. Las intensidades pueden variar de unos sujetos a otros e incluso a lo largo de una temporada y gracias a las adaptaciones producidas por el entrenamiento los deportistas sufren modificaciones en sus umbrales, siendo conveniente para poder planificar de una manera meticulosa, el realizar a nuestros deportistas un mínimo de dos pruebas de esfuerzo anuales.

                                                                                              Juan de la Torre (2008)

            Eficiencia aeróbica

            Hace referencia a la consecución de un objetivo con el menor gasto energético. Entrenando esta capacidad lograremos un aumento en la oxidación de las grasas, una disminución del gasto cardiaco, aumento del volumen sistólico y un aumento en la circulación periférica.

            Aunque pueda parecer que es un entrenamiento que no sirve para nade debido a la falta de intensidad, es muy recomendable. Son numerosos los estudios que indican que la única diferencia fisiológica entre los tres primeros clasificados en un mundial es la eficiencia mecánica.

            Cadencia comprendida entre 90 – 110 rpm

1. Principiante: 30´ F1 – VT1
2. Amateur: 45´ F1 – VT1
3. Avanzado: 1h F1 – VT1

            Capacidad Aeróbica

Lo podemos definir como la habilidad de producir trabajo utilizando oxígeno como combustible. La capacidad aeróbica es una función del volumen máximo de oxígeno (VO2 máx), el cual representa la capacidad máxima del organismo para metabolizar el oxigeno en la sangre (máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto).

Dado que cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su resistencia cardiovascular, éste es utilizado como unidad de medida para la capacidad aeróbica. Por mucho que lo trabajemos es difícil que consigamos una mejora superior al 15% debido al gran componente genético que tiene,

            Gracias a este entrenamiento obtendremos mejoras en el aumento del VO2 máx, elevaremos el VT2, seremos capaces de aprovechar mejor el glucógeno, aumento de la capilarización, entrenaremos la compensación lactácida, aumentaremos la eficiencia, y entrenaremos el metabolismo de los lípidos

            Cadencia comprendida entre 90-110 rpm.

1. Principiante: 10´ F1 – VT1 / 2 x 5´ F2 r: 3´ / 10´ F1.  Tiempo total: 30´.
2. Amateur:      10´ F1 – VT1 / 2 x 10´ F2 r: 5´ / 10´F1. TT:  45´.
3. Avanzado:    10´ F1 – VT1 / 3 x 10´ F2 r:5´ / 10´ F1.  TT: 1h.

Potencia aeróbica

            Es la capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad moderada a alta sin llegar a acumular una gran cantidad de lactato, evitando así el bloqueo muscular.

            Mejoraremos la capacidad de modificación de la vía energética, aumentaremos el VT2 y la tolerancia al lactato entre otros. Muy útil a la hora de poder afrontar una escapada  o una contrarreloj con opciones de éxito.

            Cadencia comprendida entre 90 – 110 rpm

1. Principiante: 10´ F1 – VT1 / 3 x 3´ VT2 r: 5´ / 5´ F1. TT: 34´
2. Amateur:      10´ F1 – VT1 / 4 x 4´  VT2 r: 5´ / 5´F1.  TT: 46´
3. Avanzado:    10´ F1 – VT1 / 5 x 5´ VT2 r: 5´ / 5´ F1. TT: 1h

Capacidad Anaeróbica

            Es la capacidad del organismo para funcionar eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad (ejercicio anaeróbico), en presencia de poco oxígeno debido al fuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica, esto es, a través de transformaciones químicas utilizando ácido adenosín trifosfato (ATP) y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctido), y glucógeno durante los 40-50 segundos restantes (anaeróbico láctico o total).

            Entrenamos principalmente la compensación lactácida, hipertrofia del músculo cardiaco, aumento en los depósitos de glucógeno de las fibras FT (rápidas) y ST (lentas), tolerancia al lactato, mejora del VO2 máx y nos ayudará para los cambios en el suministro energético.

            Será de gran utilidad cuando realicemos un ataque y queramos distanciarnos del pelotón.

            Cadencia comprendida entre 90 – 110 rpm

1. Principiante: 10´ F1 – VT1 / 4 x 2´ F3 r: 4´ / 5´ F1.  TT: 35´
2. Amateur:      10´ F1 – VT1 / 5 x 3´ F3 r: 4´ / 5´ F1.  TT: 46´
3. Avanzado:    10´ F1 – VT1 / 6 x 4´ F3 r: 4´ / 5´ F1.  TT: 59´

Potencia aneróbica

Es el máximo nivel energético alcanzado  en un esfuerzo de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos será muy útil a la hora de afrontar la fase inicial de un demarraje o de poder responder con mayor facilidad a una serie sucesiva de ataques provenientes de nuestros rivales.

Conseguiremos una activación de los procesos aeróbicos a través de la deuda de oxígeno, hipertrofia cardiaca, cierta capilarización, depleción de los depósitos de glicógeno de las fibras FT y  producción de lactato por parte de las fibras ST e implicación de las fibras FT.

Cadencia comprendida entre 90 – 110 rpm

1. Principiante: 10´ F1 – VT1 / 5 x 1´ VO2 máx r: 2´ / 10´ F1.      TT: 33´
2. Amateur:      10´ F1 – VT1 / 10 x 1´ VO2 máx r: 2´ / 10´ F1.    TT: 48´
3. Avanzado:    10´ F1 – VT1 / 2 x 8 x 1´ VO2 máx  r: 2 / 5´ F1.  TT: 59´

Fuerza submáxima específica

El objetivo de este entrenamiento no es otro que el incrementar la fuerza relativa (fuerza por kilogramos de peso – watios / kg corporal -), consiguiendo de esta manera un aumento de nuestro rendimiento a través de una mayor eficiencia a la hora de la pedalada, ya sea llaneando o afrontando una ascensión.

A la hora de la realización de las series debemos de cambiar la cadencia de pedalada, pasaremos de trabajar  entre  90 – 110 rpm a optar por una de 40 – 50 rpm. Para ello o bien utilizamos los desarrollos o la intensidad de rodillo, según estemos utilizando unos modelos u otros. Sólo nos guiaremos por este factor, dejando a un lado las pulsaciones.

1. Principiante: 10´ F1 – VT1 / 2 x 5 x 1´ 40 – 50 rpm R: 5´ r:2´ / 5´ F1.   TT: 46´
2. Amateur:      10´ F1 – VT1 / 10 x 1´ 40 – 50 rpm r: 2´ / 10´ F1.           TT: 48´
3. Avanzado:    10´ F1 – VT1 / 10 x 1´ 40 – 50 rpm r:1´ / 10´ F1.            TT: 39´

Resistencia a la velocidad

Muy necesaria a la hora de afrontar un sprint, sobre todo a grandes velocidades. Con este trabajo conseguiremos mejor la capacidad anaeróbica – aláctica, elevar la producción de lactato, aumentar los depósitos de fosfato y  la implicación de las fibras FT.

Cadencia comprendida entre 130 – 140 rpm

1. Principiante: 10´ F1 – VT1 / 10 x 20”  130 – 140 rpm r: 3´ / 5´ F1.               TT: 45´
2. Amateur:      10´ F1 – VT1 / 10 x 30” 130 – 140 rpm r: 3´ / 5´ F1.                 TT: 47´
3. Avanzado:    10´ F1 – VT1 / 2 x 8 x 30”  130 – 140 rpm  R: 5´ r: 2´ / 5´ F1.  TT: 56´

Una vez que ya tenemos unas nociones básicas de cómo entrenar cada capacidad, tenemos que intentar adaptarlo de la mejor manera posible en función del periodo del año en el que nos encontremos y en función de nuestras cualidades, con el objetivo de hacerlo lo más práctico posible. Si no somos buenos sprinters tampoco vamos a gastar muchas sesiones en trabajar la resistencia a la velocidad. A continuación detallamos como podríamos encajarlos en función del periodo de entrenamiento. Tened en cuenta que esto es sólo un modelo ya que cualquier capacidad se puede trabajar durante todo el periodo si lo planificamos correctamente

Juan de la Torre (2008)