Actualmente vivimos una persecución por algunos medios de los lacteos. Actualmente parece que tomar lacteos es poco mas que envenenarnos. Bueno… habrá opiniones para todo, lo que quiero mostraros en este post es la importancia que tiene el consumir productos con calcio y en que alimentos en mayor o menos medida podéis conseguirlos.
Es el mineral esencial del organismo. Unido al fósforo forma los huesos y los dientes. Actúa como transmisor de los impulsos nerviosos en procesos de contracción muscular y en la coagulación con la sangre.
Pautas para mejorar el consumo de alimentos ricos en calcio:
– Comer a diario alimentos ricos en calcio. Personas que necesiten un aporte extra realizar al menos entre cuatro y cinco ingestas diarias.
– Tenemos que ser concientes de que algunos productos lácteos no contienen tanto calcio como pensamos. Entre otros podemos nombrar al requesón, diferentes tipos de helados y yogures.
– Las personas con problemas para tolerar la lactosa no tienen que dejar de consumir productos lácteos. La tolerancia a la lactosa en pocas situaciones es absoluta, pudiéndose consumir alimentos que contengan pequeñas cantidades de lactosa o bien comprar leche con lactosa “predigerida” (sin lactosa). Los productos de soja son otra buena opción, los vegetarianos tienen que tenerlo muy presente. La raspa del pescado tiene un alto contenido en calcio. No os vais a comer la raspa de un gran pescado grande, pero si raspas como la de los boquerones. Los frutos secos y semillas, algunas verduras y legumbre proporcionan una fuente adicional de calcio para completar la base alimenticia de la soja o los productos lácteos.
– Los deportistas que siguiendo todos los pasos anteriormente explicados sigan necesitando un aporte extra de calcio, deben de consultar con un médico.
CONSUMO RECOMENDADO DE CALCIO |
|
| Deportista |
mg/día |
| Varones en crecimiento (12-18 años) |
1.000 – 1.200 |
| Mujeres en crecimiento (12-18 años) |
1.000 |
| Hombre y mujeres adultos |
800 |
| Embarazo (tercer trimestre) |
1.100 |
| Lactancia |
1.200 |
| Postmenopausia |
1.000 |
| Deportistas amenorreicas |
1.000 |
Las mujeres tienen que tener especial cuidado en este aspecto para prevenir problemas de osteoporosis en la época de la menopausia. Es muy importante tener un buen pico de calcio cuando se alcanza la edad de los 30 años. Este pico es determinante para determinar futuros problemas de osteoporosis.
La mejor manera de prevenir dichos problemas se mediante una ingesta de calcio adecuada desde la infancia hasta la madurez y la realización de actividad física.
ALIMENTOS RICOS EN CALCIO PARA LOS DEPORTISTAS |
||
Alimentos |
Formato |
Mg de calcio |
| Leche descremada |
Vaso de 200 ml |
250 |
| Suero de leche |
Vaso de 200 ml |
285 |
| Leche baja en grasa con adición de calcio |
Vaso de 200 ml |
320 |
| Leche entera |
Vaso de 200 ml |
230 |
| Leche con sabores |
Tetabrick de 250 ml |
270 |
| Loncha de queso baja en grasa |
Loncha de 20 gr |
220 |
| Loncha de queso cheddar |
Loncha de 20 gr |
160 |
| Requesón |
100 gr (1/2 taza) |
80 |
| Queso ricotta |
100 gr (1/2 taza) |
225 |
| Yogur de fruta bajo en grasa |
Envase de 200 g |
360 |
| Yogur natural bajo en grasa |
Envase de 200 g |
420 |
| Queso fresco ligero |
Envase de 200 g |
120 |
| Natillas |
140 g (1/2 taza) |
140 |
| Helado bajo en grasa |
60 gr (2 cucharadas) |
80 |
| Helado o yogur reforzado |
100 ml |
300-400 |
| Yogur o helado normal |
100 ml |
80 |
| Salmón con la raspa |
100 gr (peso desecado) |
310 |
| Anchoas |
3 delgadas (15 gr) |
165 |
| Sardinas |
100 gr (peso desecado) |
380 |
| Ostras |
120 gr (=12) |
135 |
| Leche de soja |
Vaso de 200 ml |
80 |
| Leche de soja reforzada |
Vaso de 200 ml |
220 |
| Tofú |
100 gr |
130 |
| Tahína |
20 gr |
70 |
| Almendras |
50 gr |
110 |
| Perejil |
1 cucharada (5 gr) |
190 |
| Espinacas |
95 gr cocidos (1/2 taza) |
85 |
| Leche en polvo desnatada |
1 cucharada (11 gr) |
140 |
| Bebida isotónica Sustagen en polvo |
1 cucharón (25 gr) |
200 |
