LA EFICIENCIA MECÁNICA EN EL ENTRENAMIENTO DE CICLISMO O TRIATLÓN

            La eficiencia mecánica, que la podemos definir, como la capacidad que tienen los músculos de transformar la energía que consumen en trabajo mecánico (vatios). Esta característica se puede medir en laboratorio y se haría realizando el siguiente protocolo. Sobre un cicloergómetro realizamos incrementos de 50 vatios cada dos minutos y utilizando el analizador de gases y sabiendo interpretar sus datos podríamos saberlo, pero sería un poco complejo el explicar ahora dicho proceso. Un deportista aficionado suele tener una eficiencia de un 22%, mientras que un campeón del mundo tiene una eficiencia de un 28%, es decir, el 78% de la energía que consumen sus músculos se desperdicia como calor.

            El VO₂Max es un parámetro que está muy marcado por la genética, si embargo la eficiencia no, es entrenable, consiguiendo los mejores resultados, después de muchos años de entrenamiento. Un ejemplo muy claro lo podemos encontrar en los trabajos realizados por el Dr.Coyle en la Universidad de Tejas y presentados en el 2003, explicando la evolución del VO₂Max y la eficiencia mecánica de Lance Armstrong a lo largo de su vida profesional. Se puede observar que el VO₂Max permanece muy constante, sobre 80 ml/kg/min, mientras que obtuvo una mejora de un 8% en su eficiencia mecánica.

            ¿Cómo trabajar este parámetro?

            Entrenamiento a VT1

          Pues principalmente con entrenamiento de mucho volumen y entorno al primer umbral (VT1, AE1). Muchos entrenadores sólo se centran en el entrenamiento de gran intensidad, que es lo que llaman de calidad y suele consistir en series. Pues bien, tenemos que cambiar un poco el chip y además de meter ese tipo de entrenamiento que es muy recomendable, tenemos que compaginarlo con salidas a intensidad de primer umbral y larga duración, dependiendo el tiempo de ejecución de si se realiza nadando, corriendo o en bici. Con este tipo de entrenamiento, entre otras modificaciones conseguiremos una mayor capilarización y con ello la sangre podrá llegar a más partes del músculo y por lo tanto, éste podrá captar más oxígeno, y un aumento del volumen sistólico (cantidad de sangre que sale del corazón en cada latido) consiguiendo pode mover más sangre.

        La cadencia de pedaleo

      El saber realizar un buen uso de los desarrollos de la bici también influirá en buena medida en la eficiencia mecánica, al igual la utilización de una buena técnia. Todos habréis escuchado en alguna ocasión hablar del molinillo de Lance Armstrong. Después de superar el cáncer de testículo y volver a la competición, se dio cuenta de que no era capaz de mover los desarrollos que movía antes de su enfermedad. Esto se debía a que había perdido gran parte de su masa muscular, la misma que le había hecho ser uno de los campeones del mundo de ciclismo en ruta más jóvenes de la historia y una gran baza para sus equipos en las pruebas de la Copas de Mundo. Junto con su entrenador buscaron cual sería la mejor fórmula para adaptar su nuevo cuerpo a las exigencias de la alta competición. Después de mucho indagar pensaron que al tener menos fuerza, lo que tenía que hacer era mover desarrollos más cortos (desarrollos suaves) y aumentar la cadencia de pedaleo. Con ello conseguía un menor desgaste muscular, pero un mayor desgaste cardiovascular. Cuando usamos grandes desarrollos nuestro corazón no se revoluciona tanto, pero nuestra musculatura sufre un gran desgaste y se rompen un gran número de fibras musculares, mucho más difícil de recuperar que el desgaste cardiovascular provocado por el uso de desarrollos cortos. La cadencia más óptima depende de la prueba que realicemos, los ciclistas profesionales y los triatletas de distancias mayores a la olímpica, deben de tener una cadencia comprendida entre 85-100 rpm, los triatletas de distancia sprint u olímpica 90-110 rpm y los corredores de pruebas en las que el medio de locomoción sea la bicicleta de montaña llevarán una cadencia comprendida entre 65-85 rpm, debido a la particularidad del desarrollo que llevan y las zonas por donde transcurren. Lo que nunca debemos de hacer es llevar cadencias que sobrepasen las 110 revoluciones por minuto, un estudio realizado por el fisiólogo del ejercicio Alejandro Lucía Mulas y colaboradores en el 2002, demuestra que a partir de esta cadencia, la utilización de fibras tipo II, conocidas también como fibras rápidas aumenta y con ello se dispara la producción de ácido láctico, excediendo la tasa de utilización del mismo por las fibras tipo I, conocidas como lentas, aumentando la concentración en sangre y dando lugar a un aumento del PH. El organismo, con el objetivo de compensar este aumento de lactato sanguíneo comienza a producir amonio, siendo transportado por la sangre hasta llegar al cerebro, donde por una serie de reacciones químicas anula los impulsos nerviosos hacia los músculos y de esta manera el deportista tiene que disminuir la intensidad del ejercicio y con ello se produce la disminución del ácido láctico.

            Me gustaría aclarar que el lactato no es el responsable de las agujetas, como muchas personas aun creen, ni que es un producto de desecho, sino un producto altamente energético, gracias al cual podemos utilizar los hidratos de carbono de la dieta y además contribuye a la formación de la glucosa sanguínea y de glucógeno hepático.

            Entrenamiento de los músculos olvidados

            A primera vista todos os pensaréis que el pulmón de estos deportistas está perfectamente preparado para el esfuerzo requerido, pero la realidad es otra. ¿Por qué?. En primer lugar porque meter y sacar tanta cantidad de aire tienen que hinchar y deshinchar sus alveolos a toda maquina y para ello utiliza los músculos respiratorios (diafragma, intercostales y abdominales, entre otros) que tiran y tiran de la caja torácica hasta que se fatigan, algo que suele ocurrir sobre los 30 minutos de esfuerzo intenso y si no se cansan le roban demasiado oxígeno a los músculos del resto del cuerpo ya que también necesitan O₂ para contraerse. En segundo lugar porque es tanta la sangre que circula por los capilares de los alveolos que en máximos esfuerzos debido a la presión sanguínea y en ocasiones del entorno (cuando se compite en alturas superiores a los 1600 metros) que se rebosa la sangre, encharcándose los pulmones, lo que se conoce como edema pulmonar. Para colmo, las sangre pasa tan rápido por los capilares que las moléculas de O₂ mucho menos difusivas que las de C O₂, apenas si tienen tiempo para atravesar la membrana alveolo-capilar y de ahí a los glóbulos rojos que los transportará por la sangre.

         Para intentar ser más eficientes en este sentido, tenemos que intentar fortalecer la musculatura implicada en la respiración. Poco a poco los entrenadores se están haciendo eco de estos estudios y están presionando a las empresas para que creen productos para poder entrenar dicha musculatura, pudiéndose encontrar ya algunos en el mercado. Caseramente podríamos entrenar estos músculos, especialmente los intercostales, colocando un vendaje que rodease la caja torácica y haciendo cierta presión, con le objetivo de forzar la musculatura durante la respiración. Tened cuidado con la presión y os recomendaría realizarlo en días de entreno suave a no ser que estén muy entrenados.

        La aerodinámica

       Muy puesta de moda a partir de los años 80 con los intentos de record de la hora por parte de Francesco Moser y basándose en las primeras modificaciones que habían realizado los primeros triatletas para poder raspar unos segundos al reloj en el segmento ciclista.

     Para mejorar la aerodinámica se juega con la fabricación del material (ruedas, casco, ropa, cuadro, …) y la posición del ciclistas sobre la bicicleta, con el objetivo de que al ciclista durante su movimiento sea capaz de traspasar esa barrera imaginaria que es el aire de la manera mas eficiente posible.

                                                                                                                         Antonio Córdoba y col, 2005

            La alimentación y la hidratación

        Obvio es que una correcta alimentación en el día a día va a favorecer a una mejor recuperación muscular y por lo tanto a que podamos utilizar la musculatura de una manera más eficiente, tanto entrenando como durante la competición. La alimentación principalmente tiene que ser sana y variada. En la comida se emplearán alimentos de calidad, escasa condimentación e intentando huir de la monotonía. En el caso del triatlón o cualquier otro deporte de resistencia las proporciones recomendadas en la ingesta de principios inmediatos serán los siguientes: hidratos de carbono 65%, proteínas 20% y lípidos –grasas-15%. Los HC es la principal fuente de energía del organismo, ya que se convierten en glucosa para poder producir energía y fundamentalmente los encontramos en las plantas. Las proteínas, entre otras funciones, contribuyen a la formación de tejidos, hormonas, antígenos y hemoglobina. Se encuentran principalmente en carnes, pescados, frutos secos, huevos,… y se calcula que para un adulto típico se necesita mínimo un consumo de 0,40 gramos por kg de peso corporal al día. Las grasas constituyen una gran fuente de energía para el organismo debido a que son las reservas energéticas de éste. Existen dos tipos de grasas: las insaturadas y las saturadas. Éstas últimas son las más nocivas para el organismo, por lo que debemos consumir preferentemente insaturadas que las encontramos, entre otros, en pescados de agua fría  -trucha, salmón, caballa, sardina,…. -.

      No debemos de olvidar una buena hidratación. Si comenzamos a tener un pérdida de líquido y no lo reponemos, la sangre comenzará a hacerse más espesa debido a la disminución del plasma sanguíneo, por lo que el corazón tendrá que hacer más esfuerzo para moverla y además aumentará nuestra temperatura corporal debido a que la sangre no llegará de forma fluida a la superficie corporal y con ellos no se refrigerará toda la necesaria para poder volver al interior del cuerpo y refrigerarlo.

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