CONOCE MÁS SOBRE LA SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

En la última década la nutrición ha experimentado un gran crecimiento, pero su uso se remonta a los inicios del S XIX, cuando el sueco Fridtjof Nansen comenzó a darle importancia al uso de los hidratos de carbono para mejorar el rendimiento deportivo. Desde aquellos años hasta la actualidad se han realizado multitud de estudios con el fin de saber con mayor exactitud cómo se puede mejorar el rendimiento deportivo de una manera sana y saludable.

Durante la preparación de  una prueba de fondo y en el transcurso de la misma, es fundamental el saber cómo suplementarse, pero nunca debéis de olvidar que lo más importante es el tener una alimentación equilibrada y un correcto entrenamiento. Una prueba de estas características conlleva un desgaste calórico, muscular y mineral muy importante que debéis de ir reponiendo durante el transcurso de la misma para evitar cualquier tipo de desfallecimiento

Los entrenamientos que vas a tener que realizar para preparar tu principal objetivos del año van a ser muy exigentes, tanto por volumen como por intensidad. Debes de utilizar estos entrenamientos para comenzar a introducir en tu día a día estos alimentos específicos para el deporte, te ayudarán para que puedas probar diferentes marcas del mercado y elegir la que mejor se adapte a tu organismo, no puedes olvidar que cada cuerpo es un mundo y dos personas no tienen por qué asimilar igual un mismo productos. Notarás que puedes entrenar de una manera más eficiente, viéndote con más chispa al final de la sesión y con una recuperación más rápida entre sesiones. Aún queda gente de la antigua escuela que te puede decir “un bocadillo de jamón te aporta más hidratos y proteínas”, “un buen filete de ternera es lo mejor para recuperar”,… pero esto es un gran error. La suplementación deportiva se basa en los principios de una alimentación sana y equilibrada, pero su diferencia respecto a la comida tradicional es la  funcionalidad del producto a la hora de ingerirlo y asimilarlo. Una barrita energética puede estar formada por los mismos productos de la dieta diaria (fruta, frutos secos,…) pero se diseña con una formulación que ayuda a que se ingiera de una manera rápida y que la absorción de los nutrientes en el intestino sea mucho más veloz que una comida tradicional, evitando así largos procesos de digestión y todos los problemas para el rendimiento que conllevarían.

La suplementación deportiva se puede presentar en diferentes tipos de formato.

A) Producto en polvo:

• Para disolver en líquido, generalmente agua, aunque hay algunos productos que también pueden mezclarse con leche desnatada como pueden ser las proteínas. De este tipo de productos podemos encontrar envases que sólo sean recuperadores energéticos, recuperadores energéticos – musculares, recuperadores energéticos – minerales y para finalizar hay marcas que ya han desarrollado productos muy específicos para competir que aportan una recuperación energética – muscular y mineral.
• La asimilación más rápida se hace a través de esta vía.
• Es fácil de transportar en la bicicleta, pero muy incómodo en carrera a pie, sobre todo en competición. Aunque actualmente con los cinturones que se pueden encontrar en el mercado se puede transportar aunque damos un plus extra de peso.

B) Geles:

• Su composición hace que se aun producto a caballo entre el producto en polvo diluido en agua y las barritas. Tiene una textura gelatinosa y según la marca que compréis será más o menos espesa. Para gustos los colores, pero suelen ser más apetecible los geles más líquidos porque entre otras cosas necesitan un aporte de agua para su asimilación menor que los geles más espesos. No hay geles específicos para corta o para larga distancia, lo que si hay que hacer es calcular las calorías que vais a necesitar y así calcular el nº de geles a ingerir.
• Hace unos años este tipo de productos estaban mal mirados porque podían dar picos insulínicos, pero eso se debía a que se utilizaba glucosa pura como HC, actualmente se utilizan HC como la maltodextrinas o amilopectinas que evitan esa reacción haciendo que la asimilación sea más progresiva, no de una manera tan rápida como si se tomase en líquido pero si más que de manera sólida. La variedad de sabores es muy amplia pudiéndose encontrar hasta combinaciones como fresa plátano, chocolate con menta,…
• El transporte es muy sencillo porque al ser maleable podemos meterlo en un bolsito en la bici, el mono de competición,… pudiéndose ingerir tanto en el sector del ciclismo como en la carrera a pie.

C) Sólido:

• Se conocen como barritas energéticas, aunque hay algunas que además de ser energéticas tiene un aporte proteico que ronda un porcentaje del 33%. En el mercado hay multitud de barritas que se presentan con texturas muy diferentes y un abanico de sabores muy grande. Para los entrenamientos y competiciones es mejor centrarse en las barritas energéticas que puedan masticarse muy bien, sin hacerse una bola difícil de ingerir. Además un consejo que os damos es el evitar barritas recubiertas de chocolate, evitaréis mancharos y la incomodidad de poner pegajoso el manillar.
• Su asimilación es la más lenta de las tres formas en las que se pueden presentar los productos energéticos, pero son muy importante sobre todo para tomar durante la bici en pruebas de resistencia con el fin de introducir alimento sólido al estómago y engañarlo evitando la sensación de hambre.
• Su transporte es complicado por el peso, porque no son maleables y porque de los tres formatos es el más complejo de ingerir, recomendando su uso para el  sector del ciclismo.

Alimentación tradicional & suplementación deportiva

Seguro que en alguna ocasión has salido a entrenar con una manzana para avituallarte, con un sándwich de pavo, de membrillo,… algo que sale mucho más económico pero no más eficiente. Incluso algún aventurado se hace sus propias barritas energéticas de manera casera. Pero hay que ser sinceros y hacer un ejercicio de reflexión para darse cuenta de que nunca tendrá  una formulación tan específica como una barrita realizada por profesionales del sector que las tienen testeadas en laboratorio y con deportistas tanto profesionales como amateur.

¿Son todas las barritas iguales?

En el mercado podemos encontrar diferentes tipos de barritas que podemos diferenciarlas según su uso y textura

A) Barritas energéticas: En los deportes de resistencia son las más usadas para tomar durante los entrenamientos y competición para reponer los depósitos de glucógeno. La gama de sabores es muy amplia y se pueden encontrar las siguientes texturas:

• Cereales: Son barritas muy naturales pero no suelen tener un aporte bajo de kcal. Hay sabores que no tienen chocolate y son muy idóneas cuando hace calor. La ingesta es sencilla, pero después se quedan muchos trocitos por la boca que cuando estás haciendo deporte pueden llegar a ser incómodos.
• Frutales: También son muy naturales, se ingieren muy bien y tienen un aporte de kcal muy adecuado para actividades deportivas de intensidad media-alta.
• Pasteles: Son como una especie de bizcocho espeso que su composición suele llevar algún fruto secos, fruta,… Aporta una energía muy óptima, pero a la hora de la ingesta cuesta un poco. No suelen llevar chocolate porque lo que no se derriten.
• Industriales: Se pueden diferenciar del resto de barritas porque se puede apreciar a simple vista que no son nada natural, son muy pastosas y a la hora de ingerirlas es un mundo. Algunas llevan chocolate y son muy susceptible de derretirse.

B) Barrita proteíca: Son barritas destinas a reponer los depósitos de glucógeno después de un entrenamiento o competición y gracias al aporte en proteínas ayudar a la recuperación muscular. No suelen tener más de un 33% de proteínas porque la barrita sería muy dura y sería imposible de comer, aun con esas cantidades son un poco más pesadas que las energéticas. Suelen ir recubiertas por chocolate, no siendo muy aconsejable el llevarlas para entrenar porque se van a derretir. La variedad de sabores es muy amplia.

¿Entonces qué uso, un gel o una barrita?

Pues depende que sector vayas a afrontar. En el ciclismo debes de optar por la barrita, podrás ingerirla bien, puedes transportarla sin problemas y saciará el hambre de tu estómago. Esto no quiere decir que no puedas usar en la bicicleta geles, pero un uso masivo de geles tanto en la carrera como en la bici pueda llegar a provocar problemas estomacales. Es mejor dejar los geles para la carrera donde el tomar una barrita sería más complicado por la ingesta y por el transporte.

¿Cómo debo de realizar la ingesta durante la competición?

Con anterioridad a la prueba debes de calcular el gasto calórico que vas a sufrir y en base a tu consumo debes de planificar una estrategia a la hora de avituallarte. Lo normal es planificarlo de tal manera que continuamente se esté aportando energía al organismo para evitar que los depósitos de glucógeno lleguen a vaciarse provocando una merma del rendimiento. Lo que tenéis que tener muy presente es la cantidad de carbohidratos que el cuerpo es capaz de asimilar por hora, lo podéis calcular de una manera muy sencilla, el cuerpo humano es capaz de absorber una tasa comprendida entre 0,6 y 0,8 gr /kg de peso corporal. Un triatleta de 75 kg sería capaz de asimilar 0,6 x 75 = 45 gr de carbohidratos / hora de actividad deportiva.

Ahora sólo tenéis que saber cuántas calorías vais a consumir y debéis de multiplicar vuestro peso (en Kg) por el tiempo empleado (en minutos) por 0,1985. Las mujeres deberán multiplicar los resultados por 0.9 debido a que consumen un 10% de energía menos que los hombres. Un triatleta que pese 75 kg y que vaya a invertir 4h 30´ en un triatlón de larga distancia consumiría las siguientes calorías: 75 (kg) x 270 (min) x 0,1985 = 4019,64 Kcal.

No podéis olvidar que las bebidas energéticas también aportan carbohidratos, así que tenedlo en cuenta a la hora de realizar vuestra planificación energética.

Una vez sabéis los grs de carbohidratos que asimiláis por hora y las kcalorías que vais a necesitar tenéis que repartir el consumo que vais a realizar. El tiempo de la natación no podéis contarlo porque en el agua es imposible avituallarse, pero si habría que contar el  tiempo que se va a realizar tanto en la bici como en la carrera. Como hemos comentado anteriormente en la bicicleta aconsejamos más el uso de barritas, la mayoría aportan unos 30 gr de carbohidratos, tendríamos que consumirlas cada 45´ de actividad deportiva. Si la barrita tuviera 40 gr de carbohidratos en lugar de tomar 1 barrita por hora lo que habría que hacer es tomar media barrita cada 30´ para poder distribuir mejor la carga.

Algo que os puede suceder en una competición en la que hay que tomar muchas barritas, geles,… es el fenómenos que se conoce con el nombre de aliestesia que consiste en un rechazo por parte del organismo a tomar tanto dulce, ese sería el momento de incluir algún producto salado. Ya hay marcas en el mercado que han sacado geles y barritas saladas con el fin de impedir este fenómeno.

¿Con esta alimentación aporto todo los que voy gastando durante un entrenamiento duro o competición?

Por muy buena suplementación en carrera que se haga es muy complicado que un deportista no llegue a tener un déficit nutricional transitorio. Son muchos nutrientes los que se necesitan y es muy complicado el ingerirlos en su totalidad durante la competición. De ahí la importancia de realizarlo de una manera muy controlada teniendo en cuenta los gramos de carbohidratos, proteínas, minerales,… con el fin de que la merma sea lo más reducida posible y no penalice mucho el rendimiento.

Es de vital importancia las ingestas realizadas después de cruzar la línea de meta, principalmente en los 20 min posteriores debido a que en este espacio de tiempo el cuerpo va a estar muy receptivo ante los nutrientes que le aportemos para recuperarse lo antes posible. Si se hace de una manera controlada y aportando las proteínas necesarias para la regeneración muscular y los hidratos de carbono adecuados para recuperar los depósitos de glucógeno, vuestro cuerpo os lo agradecerá porque recuperará hasta un 50% más rápido. Esto podéis también aplicarlo a los entrenamientos que sean exigentes. En estos 20´ la suplementación deportiva es fundamental porque es imposible con la comida normal una asimilación tan rápida, tendría que pasar por un proceso de digestión que llevaría demasiado tiempo.