Cuando el deportista comienza a entrenar basa su entrenamiento en hacer volumen, técnica, gimnasio,… con el fin de crear una buena base de cara a un trabajo más específico según nos vamos acercando a las competiciones más importantes del año. Es hora de comenzar con las series ¿sabéis hacerlas bien?
La mayoría de la gente cuando entrena, ya sea en días de volumen o haciendo series, se guían por los kilómetros que llevan o metros. Me gustaría que comenzaseis a entrenar por tiempo con el fin de ser lo más eficientes posible, todo lo que hay estudiado sobre entrenamiento fraccionado se valora por tiempo y no por distancias, excepto los entrenamientos en piscina que las condiciones externas al deportista están muy controladas. Os pongo un ejemplo muy sencillo. Tenéis que realizar 1 km a pie a una intensidad del 80% sobre vuestro máximo. Si el tiempo está en calma y lo hacéis en una pista de atletismo puede que lo hagáis en 3´30”, pero si se levanta el viento y es fuerte puede que os vayáis a 3´40”. Si lo hacéis en una recta de las que seguro que tenéis por ahí medidas y el viento entra a favor puede que hagáis entorno a 3´15” por lo que el margen del tiempo se ve muy condicionado. Por el contrario si lo que hacéis es 3 minutos al 80% da igual que el aire de a favor o en contra, pudiendo de esta manera controlar el entrenamiento de una manera mucho más exacta.
¿Por qué hay que hacer series?
Cuando se realizan series lo que intentamos es crear unas adaptaciones fisiológicas con el fin de mejorar el rendimiento. Una vez terminado el periodo de volumen debemos de realizar una prueba de esfuerzo para saber con exactitud los umbrales de entrenamiento (aeróbico – anaeróbico). Esta prueba es importante realizarla después de cada periodo de entrenamiento, de esta manera trabajaremos con los datos de una manera más exacta.
Días de volumen
Aunque estemos en un periodo en el que predominen entrenamiento con diferentes tipos de series e intensidades no debemos de olvidar los días de volumen. Estos días son muy importantes para nuestro rendimiento y debemos de aprovecharlos al máximo. En un entrenamiento de este tipo debemos de entrenar entorno al Umbral Aeróbico (VT1) e intentar la mayoría del tiempo posible no movernos de esa franja o al menos no llegar al umbral anaeróbico (VT2). Para ello debemos de olvidarnos de esos piques que apenas condicionan la media final de pulsaciones pero si que afecta al desarrollo del entrenamiento. Con cada intensidad de trabajo conseguimos unas modificaciones y debemos de respetar la estructura del entrenamiento con el fin de no ver desestructurado el entrenamiento.
Natación
No debemos de tener mucho problema para poder seguir este tipo de entrenamiento, al realizarlo por lo general en piscina la intensidad se
puede controlar muy fácilmente. Si el entrenamiento lo realizamos en el mar hay que tener en cuenta la corriente, las olas,…. Cuando se nada en el mar lo más normal es que el entrenamiento discurra paralelo a la costa. En el caso de haber corrientes ya sea en la ida o en la vuelta nos costará un poco más. Si no queremos ver la intensidad perjudicada el comienzo debemos de hacerlo siempre contracorriente, calculando que vamos a nadar muchos metros menos que si fuésemos a favor de la corriente, con el fin de poder ajustar mejor la vuelta. Estos entrenamientos hay que hacerlos siempre calculando el tiempo y no la distancia para así ajustarnos el máximo posible al entrenamiento
Si las series son superiores a los 200m se puede decir que predomina más el volumen que la intensidad. Este tipo de entrenamiento con series que ronden los 400m los orientaremos con unas intensidades un poco más superiores al ritmo que se va a llevar en competición. Un ejemplo de entrenamiento puede ser: 400 estilos / 10 x 50 téc r:30” / 3 x 100 progresivos r:30” / 5 x 300 al 90-95% r:1´ / 400 estilos. El objetivo sería llegar a los 150m con un cansancio acumulado y de ahí hasta el final de la serie aguantar como podamos la velocidad que llevamos. Si salís los primeros 75-100 metros ya os habéis dejado la vida no podréis finalizar las series con la velocidad adecuada.
Las series más largas de 500 m se utilizan para marcarnos un ritmo un poco superior al que vamos a llevar en competición con un descanso relativamente corto para así adaptarnos a un ritmo medio-alto. Un ejemplo podría ser: 400 estilos / 10 x 50 téc r:30” / 2 x 750 al 85% r:30” / 400 estilos. Teniendo en cuenta que el 80% será nuestro ritmo de competición.
Las series más larga de 800m lo que debéis es en focalizar mucho la técnica, sentir el agua, deslizar… con el fin de ir cogiendo sensaciones y trabajar la eficiencia. Un ejemplo de entrenamiento sería. 400 estilos / 10 x 50 téc r:30” /2 x 1000 al 70% r:1´ / 300 estilos.
Ciclismo
No tenemos porque ir siempre en llano para poder hacer de manera correcta este tipo de entrenamiento, podemos meter puertos sin ningún tipo de problema siempre y cuando estos no tengan una pendiente superior al 7% (según el nivel puede que nos atasquen demasiado y nuestro pulso se dispare). La gran ventaja de la bicicleta es que podemos jugar con el desarrollo a pesar de que el terreno varíe en función de los kilómetros realizados. En las bajadas el pulso descenderá pero eso es menos preocupante que si superamos el umbral aeróbico
Los triatletas de larga distancia deben de aprovechar estos entrenamiento para acoplarse a la bicicleta que van a utilizar en competición con el fin de evitar problemas posturales que pueden dar al traste con todo el entrenamiento
Para trabajar ritmo de competición realizaremos series entorno a los 20 minutos donde llevaremos un ritmo un poco superior al que seamos
capaces de llevar en competición. Al ser series largas lo más normal es que vuestra velocidad se vea disminuida por rotondas, semáforos, … lo que no debéis nunca de hacer es meter un acelerón para volver a recuperar la velocidad inicial. A los 3 minutos aproximadamente desde el inicio de la serie debéis de tener ya la velocidad crucero y así mantenerla hasta el final. No debéis de abusar del desarrollo apra así no congestionar tanto la musculatura y de esta manera no tener más daño muscular del necesario además de favorecer una transición adecuada de cara a la carrera a pie en caso de que vayáis a realizarla.
Carrera
Si el entrenamiento lo enfocamos hacia un rodaje, debemos de evitar correr por zona con muchas subidas, aquí no llevamos desarrollo y la única manera de disminuir las pulsaciones es acortando la zancada en los repechos. Además un hándicap que no viene bien para la regeneración muscular son las bajadas, el tipo de contracción es excéntrica y el daño muscular se ve aumentado evitando de esta manera uno de los beneficios de este tipo de entrenamiento.
Con este tipo de entrenamiento conseguiremos un aumento del volumen sistólico (sangre que sale del corazón en cada latido), disminuirán las pulsaciones en reposo, hipertrofia de las mitocondrias, aumento del número de glóbulos rojos en sangre, aumenta la activación enzimática, aumento de la capilarización y del grosor de los capilares, …
Si realizamos series de 2000 metros o similares debemos de llevar un ritmo un puntito más al ritmo que vamos a llevar en competición pero con un descanso muy corto entre series para así exigirnos un poco más. Podríais hacer 10´ suaves / 3 x 2000 al 85-90% r:1´ / 10´ suaves
Días de series
Son los días de mayor intensidad, Algo que no debemos de olvidar estos días es un buen calentamiento para evitar problemas musculares.
Uno de los fallos más comunes cuando se realizan series es la intensidad con la que se comienzan. Uno de los trucos que os damos para evitar este problema es el comenzar con un ritmo incremental con el fin de poneros a la intensidad solicitada a mitad de la serie y así poderla mantener hasta el fin de la misma. Si pretendemos alcanzar las pulsaciones que se nos han indicado desde los primeros segundos lo más normal es que no seáis capaces de concluir la serie.
Natación
Antes de comenzar a hacer series debéis de tener una técnica correcta para no desvirtuar vuestro gesto con velocidades altas. Un truco para hacer transferencia de los ejercicios de técnica que realizamos es el entrenar la técnica antes de las series de velocidad. Cuando toca hacer las series a tope no se pretende que se hagan todas al máximo de lo que puede un triatleta nadar, de esta manera se aguantarían muy pocas series. Lo que debéis de hacer es medir el tiempo que tardáis en realizar la distancia en la que queréis trabajar la serie y al tiempo que hagáis debéis de sumarle un 5-10%, ese sería el ritmo que debéis de llevar en las series. Eso si en el test debéis de dejaros la vida para no desvirtuar el resultado final. El descanso entre series variará de la forma del deportista. Cuando comencéis con el trabajo de series la recuperación debe de ser mayor e ir disminuyéndola en función se van acercando las competiciones principales.
Una vez hemos calculado el tiempo en el que tenemos que nadar la distancia que nos hayamos realizado el test, tenemos que tener en cuenta que durante el transcurso de las series si en estas tardamos un 10% o más del tiempo establecido es un indicador de que el deportista está cansado. En este momento tenemos dos opciones: aumentamos el tiempo de recuperación o bien paramos el entrenamiento. Hacer cualquier otra opción sería desgastar para nada el organismo del deportista, acumulando un cansancio que tendría sus consecuencias más adelante.
Cuando los entrenamientos se hacen en el mar lo que tenemos que hacer es extrapolar los tiempos de la piscina a un reloj con cuenta regresiva con el fin de que nos avise cuando finaliza la serie. Si queremos hacer 10 series de 100m con un tiempo de 1´10” lo que hacemos es ponerle ese tiempo al cronómetro de regresión y nadar al ritmo de esa intensidad hasta que el reloj suene. En el mar la recuperación la haremos activa, debido a la densidad del mar se flota más que en las piscinas y la recuperación se puede hacer sin problemas.
Ejemplo entrenamiento de velocidad: 400 estilos / 10 x 50m técnica r:30” / 10 x 100 al 100% r:1´ / 400 estilos. En este tipo de serie se suele cometer el error de salir demasiado deprisa penalizando de esa manera los últimos 25m. Lo que debéis de intentar hacer es mantener un ritmo homogéneo que sepáis que podréis aguantarlos primeros 75m y si os veis con fuerzas dar el último apretón en los 25m finales.
Hay un entrenamiento que tiene mucha transferencia de cara a la salida de un triatlón que podría ser de la siguiente manera: 400 estilos / 4 x 50 técnica r:30” / 6 x 50 progresivos r:30” / 4 x 300 m (150 al 95% + 150 al 85%) r:1´ / 300 estilos. Este entrenamiento os viene muy bien para simular las salidas de los triatlones donde los primeros metros se hacen a una gran intensidad y después debemos de mantener un ritmo medio-alto para no perder muchos puestos.
Ciclismo
Los que trabajan con vatios tienen mucho ganado, desde el primer segundo de la serie ya se tiene que ir con la intensidad que vamos a terminar. En caso contrario debemos de hacer una progresión como se ha explicado anteriormente.
Las series las podemos hacer en subidas o en llano según el día de entrenamiento. La recuperación siempre es activa con el fin de favorecer la oxigenación de los músculos. Uno de los fallos que se suelen cometer es el terminar de ascender un puerto y dejar de pedalear, esto enlentece la recuperación. Además debemos de tener en cuenta que en el descenso podemos enfriarnos dando lugar a un resfriado que nos tenga parado unos días. Así que no olvides abrigarte bien. En verano un truco es llevarte periódicos que te sequen el sudor.
Las series más duras son las de 1 minuto de duración a una alta intensidad. Este tipo de series os vendrán muy bien para poder salir a los ataques cuando vayáis en carrera. Si realizáis algún entrenamiento donde incluyáis esta series lo que debéis de hacer a la hora de iniciar la series es levantaros de la bicicleta e imprimir una velocidad máxima en los primeros 15 segundos para sentaros y ser capaces de mantenerla hasta concluir la series. Son entrenamientos muy duros por la gran acumulación de ácido láctico y debéis de ser conscientes que los últimos 15” se os tienen que hacer muy largos. La recuperación debe de ser total. Ejemplo: 20´ suaves / 3 x 5´ al 80% r:2´ / 15´ suaves / 8 x 1´ a tope r:4´ / 15´ suaves. Es importante el jugar con el desarrollo para la arrancada y su posterior mantenimiento de la velocida.
Si trabajamos series un poco más largas, cercanas a los 3 minutos lo que debemos de hacer es conseguir nuestra velocidad sobre los 30-40 segundos del inicio de la serie y mantener esa velocidad hasta los 2´ 45” donde debemos de meternos el último achuchón para así haberlo. dado todo. Un ejemplo es: 20´ suaves / 5 x 3´ al 95% r:3´ / 15´ suaves / 2 x 10´ al 80% r:5´ / 20´ suaves. Debemos de usar el mismo desarrollo desde la arracanda, claro está que eso sólo podremos hacerlo si es llano, si tenemos subidas deberemos de jugar con el desarrollo apra poder mantener la misma cadencia.
Para las series de 5-10 minutos de duración deberemos de alcanzar la velocidad de la serie sobre el minuto y mantener ese ritmo hasta finalizar la serie. Un ejemplo es: 20´ suaves / 3 x 10´ al 80% r: 3´ / 20´ suaves. La candencia debe de ser la misma durante toda la serie.
Carrera
Al principio de la temporada trabajaremos más las series en cuestas para coger fuerza de una manera específica. Pero una vez vayamos entrando en temporada debemos de comenzar las series en llano o en la pista. La recuperación debe de ser siempre activa y nunca quedarnos parados. Si las series son a intensidades máximas el tiempo de recuperación nos quedaremos andando o bien compaginando el andar con estiramientos, pero cuando las series son submáximas se recuperará con un ligero trote.
Si lo que queremos es ganar velocidad trabajaremos con series muy explosivas como pueden ser las de 200 m. Para realizar este tipo de series tenemos que salir de manera progresiva para alcanzar la máxima velocidad a los 100-120 metros y mantenerla hasta que terminemos la serie. Este tipo de serie requiere de una técnica muy coordinada ya que debemos de compaginar muy bien la zancada con el braceo que es fundamental a la hora de imprimir un plus de velocidad. La recuperación debe de ser total. Para ayudar a alcanzar una alta velocidad el tronco debe de estar ligeramente inclinado hacia delante para así adelantar el centro de gravedad. Un ejemplo de entrenamiento es: 10´ rodando suave / metemos unos ejercicios de técnica / 5´ al 85-90% / realizamos unos estiramiento / 10 x 200 m a tope r:3´ / 10´ suaves
Si las series son más largas y nos vamos a los 400 metros lo que debemos de intentar es salir con una velocidad de salida que nos permita completar la distancia manteniendo siempre la misma velocida para ello debemos de notar a la altura del 300 que ya no podemos más. Ejemplo: 10´ suaves / 5´ al 85-90% / estiramos bien / 6 x 400 al 95% r:2´ / estiramos bien / 2 x 1000m al 85% r:2´ / 10´ suaves.
Las series de 1000 metros suelen ser las más habituales, los días que tengamos que afrontar este tipo de serie debéis de intentar alcanzar la velocidad exigida a los 300 metros aproximadamente y aguantar hasta el final de la serie. Un fallo suele ser el salir demasiado rápido ya a partir del 600 venirnos abajo. Un ejemplo puede ser: 10´ suaves / 5 x 1000 al 90-95% r: 2´ / 10´ suaves
EL TRUCO
El gasto energético y muscular en los días de series son muy grandes, la recuperación es algo fundamental para poder optar en la siguiente jornada a realizar un buen entrenamiento así que nunca olvidéis:
- En los 20´ posteriores al entrenamiento:
– Tomar un gel nada más terminar el entrenamiento, esto os ayudará a recuperar los depósitos de glucógeno.
– Tomar un batido rico en proteínas con el fin de ayudar a regenerar la musculatura desgastada.
- Durante el resto del día:
– Beber hasta estar completamente hidratado, esto se ve por el color de la orina. Si orinamos muy amarillo es que necesitamos beber más líquido.
– Dar un automasaje para mejorar la circulación en la zona que esté más fatigada.
– Cuando os duchéis hacer al final baños de contraste. Debéis de combinar durante 1 minuto agua caliente más agua fría, repitiendo esto en tres ocasiones y terminando siempre con el agua fría. Esto ayudará a la oxigenación muscular.
– Si tenéis alguna zona con mucho dolor podéis aplicar hielo durante 10-15 minutos, siempre con un ligero paño para que no se queme la piel. Esto bajará la inflamación y ayudará a la oxigenación del músculo.
– Nada más terminar las series podéis tomar algún suplemento que tenga hidratos de carbono y proteínas más o menos en una relación de 60-40 con el fin de ayudar a reponer de la manera más eficiente posible lo gastado en las series.
– No metáis dos sesiones seguidas de mucho impacto ya que os mermará en el rendimiento de los días sucesivos.
Todos estos truquillos ayudan a que la recuperación sea hasta un 50% más rápida.
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