Vivimos en una sociedad donde todo se ha industrializado y eso tiene sus cosas buenas y malas. Una de las cosas malas de esta industrialización es la producción en masa de alimentos. Si analizamos las verduras, frutas,… que podemos encontrar en la mayoría de las tiendas están creadas genéticamente, tiene muchos productos químicos,… esto hace que al final un determinado alimento que pensamos que tiene «X» vitaminas, minerales, fibra… no los tenga.
Algo que es fundamental en nuestra dieta es la fibra (se recomienda una ingesta de unos 25-35 g/día, con una proporción entre fibra insoluble y soluble de 3:1) y las vitaminas, ambos cada vez están menos presente en los alimentos que consumimos día a día, sobre todo la fibra. ¿Por qué hay muy poca fibra en los alimentos? La respuesta es muy sencilla, para que tarden mas en caducar. Esto hace que la ingesta sea muy deficiente y que perjudique a nuestro organismo a largo plazo.
¿Cómo podemos solucionar este gran problema?
La respuesta es sencilla, comiendo sano. Pero ahora me diréis, » si yo ya como sano». Bueno… ahora habría que analizar cómo comes, qué productos comes, cómo cocinas esos productos,…
La base de una comida sana debe de pasar por comprar productos ecológicos, productos que estén libres de pesticidas, de tanta química y que a su vez tiene fibra, todas las vitaminas que corresponden a ese producto adquiridas de manera natural no artificial…
¿Cómo saber que los productos son ecológicos?
Para que un producto sea ecológico debe de tener su sello correspondiente
Otra cosa que debéis de intentar es comprar la comida de temporada, como bien sabéis cada estación del año es propicia para un tipo de verduras, frutas,…
Frutas propias del Otoño
El otoño es la estación en la que los días empiezan a ser más cortos y más frescos y puede haber mucha lluvia. Todavía quedan frutas refrescantes, pero llegan otras frutas nuevas que son más consistentes.
Muchas tienen colores muy vivos, lo que significa que nos aportan pigmentos con acción antioxidante que contribuyen a que mantengamos el sistema inmunitario en buenas condiciones y a prevenir enfermedades como el cáncer.
Todavía podemos aprovechar, al principio de esta estación, algunas frutas como los arándanos, las frambuesas, las moras, las ciruelas, los melocotones (de Lérida y Aragón), el melón y la sandía. Todas ellas tienen substancias con poder antioxidante y se acabarán pronto.
Si en agosto la higuera da sus primeros frutos, las brevas, en octubre volverá a proporcionarnos frutos nuevos: los higos. En los dos casos, se trata de una fruta rica en azúcares, fibra y antioxidantes.
En septiembre tenemos la variedad de pera blanquilla, que es muy fina y jugosa. Es una fruta con un alto contenido en agua y fibra. También contiene potasio y taninos con efecto astringente.
La variedad de manzana golden supreme, grande, redonda y amarilla, es de las primeras en llegar y se mantendrá todo el otoño. Esta fruta tienen un alto contenido en agua (el 85%) y en fibra, y aporta muy pocas quilocalorías. Además, es rica en unos elementos fitoquímicos, los flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes. Si se consume cruda, estimula el tránsito intestinal, y si se come cocida o rayada, produce pectina (un jugo espeso y marronoso), con efectos astringentes.
Una fruta típica es el membrillo, baja en calorías y con poco contenido en azúcares, pero como no se consume cruda y sí en forma de confitura, el membrillo, acaba teniendo una elevado contenido en azúcares. A parte de aportar potasio, lo más interesante del membrillo es la gran cantidad de fibra que contiene en forma de pectina y mucílagos, además de los taninos (con gran poder astringente).
Otra fruta típica de esta estación es la granada, de color rojo vivo y, por lo tanto, rica en antioxidantes. Contiene pocas calorías, ya que tiene mucha agua. El mineral más abundante es el potasio, y destaca también su elevada cantidad de taninos.
La uva es muy representativa de esta estación. Las variedades para producir vino no son las mismas que las que se consumen en la mesa, que deben tener menos acidez y menos azúcares. Una de las variedades más populares es la de la uva moscatel, muy apreciada por su dulzor, y la variedad llamada italiana. Son frutas ricas en azúcares y que contienen una cantidad significativa de ácido fólico y de vitamina B6. Además, la uva contiene distintas substancias muy beneficiosas, como los flavonoides y los taninos, con efectos antioxidantes y anticancerígenos.
El caqui es una fruta típica de esta época. Contiene gran cantidad de agua y de fibra (en forma de pectina). De su contenido en minerales destaca el potasio y, por lo que se refiere a las vitaminas, destaca la provitamina A y la C.
Para acabar con la fruta tradicional, en otoño nos llegan las frutas más características de la siguiente estación, el invierno: las naranjas, lasmandarinas y los pomelos, que son muy valoradas por su contenido en vitamina C y ácido cítrico, que tiene acción desinfectante. En octubre ya se pueden comprar naranjas de la variedad navelina, y en noviembre navel. Entre las mandarinas, las primeras en llegar son las de la variedad clementina.
Es importante hablar de las aceitunas, porque también son un fruto que se recolecta del olivo en otoño. Las olivas son la fruta oleaginosa por excelencia. Son ricas en grasas, la mejor y más beneficiosa para el organismo: el apreciado aceite de oliva. De ahí que tengan un elevado valor calórico comparadas con otros frutos, pero también es cierto que no se comen en gran cantidad y que los beneficios de sus propiedades aconsejan que se consuman a menudo, aunque moderadamente. Actualmente se pueden comprar variedades de olivas con bajo contenido en sal. Además del aceite monoinsaturado, contienen vitaminas como la A, la D, la K, y muy especialmente la E, con un alto poder antioxidante. También tiene propiedades laxantes y es un activador del hígado y la vesícula biliar.
Otro producto típico del otoño son los frutos secos, como la avellana, la almendra, los piñones, las nueces y las castañas, que se recolectan durante esta estación. Tienen propiedades muy beneficiosas para el organismo, ya que contienen grasas saludables: los conocidos omega 3. Además, son una fuente muy importante de proteína vegetal. Contienen gran cantidad de minerales (potasio, magnesio, calcio y fósforo) y vitaminas, como la A, la del grupo B y la E. Tienen un bajo contenido en sal y ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Como tienen un elevado valor calórico, se aconseja consumirlas habitualmente pero en poca cantidad. De todos estos frutos, las nueces son los que contienen más grasa, y la castaña es la que contiene menos pero tiene más hidratos de carbono. Todos son ricos en fibra.
Verduras propias del otoño
Aunque encontremos cebollas y zanahorias durante todo el año, el momento de recolección es la primavera, y conservan su frescor durante todo el verano y hasta final de año.
Podemos aprovechar el final de temporada de la judía tierna, gustosa y suave, que llega a mediados de primavera y alarga su presencia hasta septiembre.
En esta estación se recolectan los frutos de la familia de las solanáceas: la berenjena, los pimientos, los tomates y la patata. Aunque estas hortalizas se encuentren durante todo el año en el mercado, es durante el verano y otoño cuando son más gustosas. La patata se considera un alimento del grupo de las féculas o farináceos por su contenido en hidratos de carbono, y también tiene fibra. Las distintas variedades de pimientos, la berenjena y el tomate nos aportan una gran cantidad de antioxidantes, que son los responsables de los pigmentos de colores vivos que caracterizan a estas hortalizas. Los antioxidantes (como el licopeno del tomate) protegen al organismo, refuerzan el sistema inmune y ayudan a prevenir la aparición de enfermedades.
Otra familia de plantas que da sus frutos en verano y se pueden consumir hasta el otoño es la de las curcubitáceas: la calabaza, el calabacíny el pepino. En otoño, existe una variedad de calabaza con la piel más gruesa. Tanto la calabaza como el calabacín aportan fibra soluble muy beneficiosa para los intestinos. El pepino tiene un alto contenido en agua y vitaminas. Por sus colores, sabemos que contienen vitaminas antioxidantes.
En septiembre nos llegan las primeras cosechas de verduras, como las espinacas, la coliflor, el nabo y los porros. En octubre ya podremos comprar las primeras alcachofas y las coles de Bruselas, y en noviembre entrarán de lleno las verduras de otoño, con las acelgas, loscardos, los espárragos trigueros y el hinojo. En diciembre se inicia la temporada de verduras más hibernales, como la col, el brécol y elapio. Todas estas verduras son ricas en fibra y potasio, y las de hoja de color verde intenso contienen gran cantidad de ácido fólico.
En esta época aparecen las endivias de cultivo (no de invernadero). A finales de otoño llegan las escarolas y las lechugas. Todas estas verduras de hoja verde contienen mucha agua y fibra y aportan poquísimas calorías. También son muy ricas en ácido fólico, muy necesario para las chicas jóvenes en edad fértil y que deseen tener un hijo, ya que interviene en la formación del material genético.
Para acabar, una verdura muy representativa del otoño son las setas: “ceps”, níscalos, cabrillas, champiñones… Tienen un alto contenido en agua, proteínas, vitaminas (la C, D y del grupo B) y minerales (potasio, calcio, magnesio, fósforo, yodo y zinc).
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