Si haces entrenamientos de triatlón, ciclismo… en la bici se suele llevar una hiperextensión cervical que en muchos casos, sobre todo en tiradas largas, genera dolor.
Todo esto puede ser causa de una excesiva tensión en tu musculatura cervical. Te mostramos los músculos más frecuentemente afectados y algunos consejos para que puedas hacerlos en casa.
Musculos Suboccipitales
Los suboccipitales constituyen un grupo pequeño de músculos profundos en la región cervical superior, en la base del hueso occipital, encargados de diversos movimientos del raquis cervical. Conectan la vértebra C1 con la vértebra C2, y conectan ambas vértebras con la base del cráneo. Debido a su localización se les domina músculos suboccipitales.Existen además otros grupos musculares suprayacentes y más superficiales, como por ejemplo losesplenios, complexo mayor o semiespinoso de la cabeza, digástrico de la nuca, etc., los cuales se relacionan con la tensión associada a este grupo muscular
Cuando los suboccipitales presentan un exceso de tensión o bien una activación de sus puntos gatillo miofasciales(PGM) constituyen una causa habitual de dolor de cabeza, el cual parece penetrar dentro del cráneo. Los pacientes que acuden a la clínica suelen referir la cefalea como dolor “en toda la cabeza” aunque, ante un interrogatorio cuidadoso, la mayoría describe que el dolor se extiende hacia delante, al occipucio, región nucal por detrás de los oídos, así como hacia la zona de los ojos y la frente. Cuando existen estas bandas de tensión o contracturas musculares en ellos los movimientos de extensión y rotación de la cabeza suelen verse limitados, comprometiendo la capacidad funcional y generando molestia para ver la parte posterior del coche o para comprobar el punto ciego/ ángulo muerto durante la conducción.
Por otra parte, problemas del aparato visual, como usar monturas de las gafas mal ajustadas, miopatía no corregida, lentes con una distancia focal demasiado corta, o uso de lentes trifocales que requieren frecuentes o mantenidos ajustes finos de la posición de la cabeza provocan una flexión sostenida de la cabeza y del cuello, lo cual favorece la aparición de PGM en los extensores suboccipitales.
Elevador de escápula
El músculo angular/elevador de la escápula u omóplato es un músculo profundo, que va desde su origen en las 
apófisis transversas de las vértberas C1 a C4 hasta su inserción en el ángulo superointerno de la escápula, estando cubierto por el músculo trapecio superior y medio en este trayecto. Se encarga de realizar las funciones de inclinación y rotación homolateral cervical, mientras que si actúan bilateralmente participa en la extensión del cuello. Sobre la escápula genera movimientos de elevación con una ligera rotación interna o medial.
Diversos autores, entre los que destacan Travell y Simons, Karel Lewit, Hong y Orlando Mayoral han observado en sus publicaciones científicas que, tras el trapecio, el elevador de éscapula es el músculo del cuerpo en el que con mayor frecuencia se activan sus PGM. Principalmente, al igual que en los suboccipitales, la activación se produce por estrés postural y movimientos mecánicos repetitivos, como trabajar frente al ordenador, exceso en el uso de teléfono móvil, encogerse de hombros de manera sostenida, deportes que exijan una excesiva rotación cervical (natación) odormir boca abajo o sin almohada, con la cabeza rotada, entre las acciones más comunes.
Recomendaciones
Un ejercicio muy sencillo que podéis realizar en vuestro domicilio para aliviar tensiones y tratar puntos dolorosos en estos músculos con la presión inhibitoria y mantenida, ejercida mediante una pelota semidura (pelota de tenis o gomaespuma), siendo preciso adaptar la dureza de la pelota al paciente, y a la superficie que se va a tratar.
En primer lugar, nos situaremos tumbados boca arriba en posición horizontal sobre una superficie cómoda (toalla, colchoneta de gimnasia, etc.). Colocamos la pelota en la zona del ángulo superointerno del omóplato para buscar un punto doloroso del angular del omóplato. Cuando lo hayamos localizado, dejamos todo el peso del cuerpo, cerramos los ojos y cogemos aire por la nariz y lo soltamos por la boca haciendo una respiración un poco más profunda de lo normal, como si suspirásemos, realizando diversos ciclos respiratorios. Con los ojos cerrados nos centramos en la sensación de dolor y conforme vaya disminuyendo cambiamos de lado. Podemos mantener esta posición durante varios minutos (4-5′). Inmediatamente encontraremos un alivio sustancial del dolor en esta localización, así como en las posibles regiones de dolor referido especificada anteriormente.
En esta misma posición podemos realizar el ejercicio para tratar las tensiones en la musculatura suboccipital, variando únicamente la posición de la pelota, la cual quedará colocada en la base del craneo, inmediatamente por debajo del hueso occipital. Repetimos el procedimiento respiratorio y mantenemos la posición hasta que desaparezca la molestia inicial, relajando la cabeza, que quedará apoyada únicamente en la pelota.
Auto estiramientos
Es importante que el paciente aprenda a relajar los músculos cervicales y a realizar un ejercicio de autoestiramiento pasivo, en sedestación sobre un taburete o una silla.
El estiramiento de la musculatura suboccipital se realiza haciendo que el paciente autoasista su propio movimiento (flexión de la cabeza sobre el cuello) pero con los dedos del paciente bajo el hueso occipital, en la base del cráneo. El paciente emplea sus propios dedos situados bajo el occipital para ejercer una tracción ascendente antes de dirigir el movimiento de la cabeza. Para realizar de manera más adecuada el estiramiento se recomienda al paciente descender o pegar el mentón a su pecho, suavemente, sin forzar la posición, y mantener esta postura mientras se realiza el estiramiento para que sea más efectivo
Para realizar el autoestiramiento del músculo elevador de la escápula, en la misma posición de sedestación con la mano contraria detrás de la cabeza realizamos una rotación contralateral. Flexionamos suavemente en dirección oblicua hacia hacia la rodilla. Mantén el estiramiento entre 5 y 10 segundos, parando el movimiento cuando sientas una ligera tensión en el lado que estiramos del cuello.
Recordar
A nivel deportivo estaría muy bien hacer un estudio biomecánico con un profesional que no es el que hace un «curso de biomecánica» sino un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que se haya especializado en biomecánica. Digo un curso porque ahora los «biomecánicos se han multipliados por todos sitios con cursos que no tiene ningún tipo de validez
A nivel laboral hay que intentar mantener una correcta actitud postural, así como una iluminación adecuada de la habitación de trabajo, colocación frontal del ordenador (no rotado) y su altura a una posición horizontal a nuestros ojos y el uso de un atril vertical en el que colocar documentos de estudio ayuda a evitar que estos músculos se tensen en exceso.
Fuente: www.villalonso.com
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