Todos los que estáis leyendo estas líneas practicáis algún deporte de resistencia (ciclismo, triatlón…), pero: ¿sabéis que es la resistencia?. Se puede definir como la capacidad psíquica y física de resistir a la fatiga ante una determinada intensidad en un trabajo de prolongada duración. Cuando se produce un deterioro de la técnica y por lo tanto una merma de la eficiencia mecánica, es un dato significativo de la fatiga.
De manera resumida os marco 5 puntos que debéis de trabajar para poder mejorar la resistencia mediante vuestros entrenamiento de ciclismo, triatlón,…
Si quieres mejorar tu resistencia debes de trabajar
1º La musculatura
Los deportistas con más resistencia tienen un porcentaje de fibras lentas mucho mayor que los deportistas de menor resistencia. Para trabajar este tipo de fibras se tienen que hacer sesiones de media y larga duración. Pero ¡ojo!, no olvidéis trabajar en el invierno las fibras rápidas con trabajo de fuerza para tener un puntito más de resistencia en los momentos de máximo esfuerzo durante vuestras competiciones principales y en periodo competitivo con sesiones específicas de series.
2º Reservas energéticas
Un deportista tiene como fuentes de energía el glucógeno, las grasas y en último caso las proteínas. En todo momento el organismo necesita principalmente de dos fuentes de energía (glucógeno y grasas), pero según la intensidad una fuente energética u otra toma mayor importancia. Se estima que hasta el 65% de la capacidad máxima de un deportista de fondo, la fuente energética principal son los lípidos. A mayores intensidades el glucógeno comienza a hacer acto de presencia, pero no olvidéis que este se consume mucho antes que las grasas, hay que saber muy bien el ritmo de competición de cada uno para no cometer errores y veniros abajo en los últimos km como sucede en muchas ocasiones.
Debéis de trabajar mucho la base aeróbica, no hay más secretos que meter km y km para afianzar la técnica, hipertrofiar el corazón, aumentar el número de capilares y su tamaño,… y todo ello ayudará a poder competir a intensidades próximas al 65% yendo en la que alcancéis velocidades crucero bastante rápidas. Está comprobado que con un buen entrenamiento los depósitos de lípidos se triplican en comparación a los que tienen las personas sedentarias. En función se aproximen vuestros objetivos más importantes debéis de introducir lo que se conoce con el nombre de series. Debéis de hacerlas a intensidades superiores al 65% sobre vuestro VO2máx, para así obtener entre otras adaptaciones fisiológicas el aumento de los depósitos de glucógeno, pudiendo tener energía para ritmos altos durante el mayor tiempo posible.
3º Capilarización
Con las largas sesiones de entrenamiento a intensidades iguales o inferiores al 65% de vuestro máximo producís un aumento de los capilares haciendo que aumente el riego sanguíneo a vuestra musculatura. Los deportistas con mayor número de fibras lentas tendrán un riego más eficiente, estas fibras necesitan menos riego sanguíneo que las fibras rápidas, ayudando así a tener una oxigenación muscular más eficiente.
4º Volumen sanguíneo
Con vuestros entrenamientos de resistencia aumentaréis el volumen sanguíneo aproximadamente en un litro. Lo que puede significar un aumento de los glóbulos rojos y, por lo tanto, una mejora del transporte de oxígeno en sangre de forma considerable.
5º Tamaño del corazón (hipertrofia)
Si tenéis constancia en los entrenamientos de resistencia haréis que vuestro corazón experimente un aumento del tamaño a través de de la dilatación de sus cavidades y del grosor de las paredes cardíaca. Esto ayuda a tener una disminución en las pulsaciones en reposo y quintuplicar estas pulsaciones en momentos de máximo esfuerzo (los sedentarios sólo son capaces de triplicar las pulsaciones en reposo). Esta modificación hace que el volumen de sangre que se bombea también aumente ayudando a la oxigenación de los músculos. Un dato muy curioso es que a mayor corazón más ácido láctico podréis reciclar. Esto se debe a que en este órgano hay muchas mitocondrias y enzimas oxidativas que metabolizan dicha sustancia energética.
6º La mente
El cuerpo por naturaleza es cómodo, cuando uno sufre siempre vienen a la mente muchos pensamientos con el fin de parar, de disminuir el ritmo… Este aspecto también hay que trabajarlo, tenemos que saber derribar esas barreras mentales con el fin de poder dar cada día un poquito más.
Cuando se habla de máxima competición, ese puntito mas puede ser la diferencia entre ganar o perder. Pero ojo!!!! con esto no quiero decir que uno que vaya moribundo para poder terminar una maratón se intente convencer a si mismo de que puede terminarla. Una persona así debe de retirarse.
Varios estudios demuestran que los atletas que hacen un entrenamiento físico y mental tienen un mayor margen de mejora: tanto como 120%, comparado con el 40% de aquellos que sólo trabajan su forma física
Comentarios recientes